سبزه هفت‌سين و ارزش آن از منظر تغذيه
ميترا ميرسنجري*: با نزديک‌شدن به ايام جشن‌هاي نوروز باستاني ايران‌زمين و شروع فصل بهار، ايرانيان به رسم پيشينيان خود، به سبزکردن دانه‌هاي غلات و حبوبات مي‌پردازند و سبزه را به عنوان نمادي از سبزي و شادابي و برکت در سال پيش‌ِرو در سفره هفت‌سين به کار مي‌برند.
اما باوجود اينکه به‌تازگی زمزمه‌هايي مشکوک براي حذف نمادهاي سفره هفت‌سين ايران‌زمين از جمله ماهي قرمز و سبزه نوروزي به راه افتاده، ضروري است ارزش‌هاي تغذيه‌اي سبزه سفره هفت‌سين در جامعه ترويج شود چراکه تأثير غلات و حبوبات جوانه‌زده بر سلامت بدن در مطالعات و تحقيقات گوناگون بررسي شده که پيشينه طولاني مصرف اين مواد غذايي را براي بيش از پنج هزار سال در طب باستاني باورپذيرتر مي‌کند.
۱- جوانه‌هاي غلات و حبوبات سبزه نوروزي، مشکل هضم غلات و حبوبات را از ميان مي‌برد.
حين روند جوانه‌زدن، با فعال‌شدن آنزيم‌هاي مفيد موجود در دانه‌ها-غلات و حبوبات، محتواي کربوهيدرات و پروتئين‌هاي پيچيده و کامل آنها، به ترکيبات ساده‌تر و سبک‌تر تبديل شده و در نتيجه مراحل گوارش و جذب مواد مغذي آسان‌تر مي‌شود. اين امر به‌ويژه در افرادي که به دليل مشکلات گوارشي و اختلال هضم و جذب، قادر به استفاده از غلات و حبوبات به صورت کامل نيستند يا مصرف کمي دارند، حائز اهميت است و عوارض ناخوشايند نفخ و پيچش و درد معده و روده را به ميزان قابل توجهي کاهش مي‌دهد.
۲- جوانه‌هاي سبزه نوروزي، منابع غذايي مهمي در رژيم کاهش و کنترل وزن محسوب مي‌شوند و در برنامه غذايي کاهش و کنترل وزن، جايگزينی مناسب براي کاهش مصرف کربوهيدرات‌هاي ساده مانند نان سفيد، برنج، ماکاروني و شيريني‌ها هستند چراکه ميزان کالري جوانه‌ها به‌نسبت حجم استفاده‌شده آنها کم بوده و ميزان قابل توجه فيبر در آنها باعث تسريع در ايجاد حس سيري در وعده‌هاي اصلي غذايي، کاهش ولع به غذا و طولاني‌شدن مدت‌زمان حس سيري مي‌شود.
استفاده مناسب از جوانه‌ها به عنوان منابع جايگزين هيدرات‌هاي کربن از آنجا اهميت مي‌يابد که بدانيم بر اساس نتايج مطالعات کالج قلب‌شناسي آمريکا روي 14 هزار نفر در دو دهه، مشاهده شده است در افرادي که در برنامه غذايي کاهش وزن، ميزان کالري دريافتي خود را از کربوهيدرات به‌شدت محدود کرده‌اند، احتمال ابتلا به يکي از شايع‌ترين اختلالات ريتم قلب (فيبريلاسيون دهليزي) افزايش يافته است. اين اختلال با عوارضي همچون تپش قلب، سرگيجه و خستگي همراه است و مي‌تواند به نارسايي قلبي منجر شود.
۳- جوانه غلات و حبوبات به شکل سبزه، باعث کاهش مواد ضدتغذيه‌اي مي‌شود؛ موادي که به‌طور‌طبيعي در دانه‌هاي غلات و حبوبات وجود دارند و با ممانعت از فعاليت برخي آنزيم‌ها به کاهش جذب ويتامين‌ها و مواد معدني در بدن منجر مي‌شوند. با روند جوانه‌زدن و کاهش مواد ضدتغذيه‌اي جذب ويتامين‌ها و مواد معدني بهبود مي‌يابد. بنابراين افراد با برنامه غذايي گياه‌خواري که رژيم آنها بر مبناي استفاده از غلات و حبوبات است، ممکن است به دليل وجود اين مواد ضدمغذي به کمبود ويتامين‌ها و مواد معدني دچار شوند. بنابراین استفاده از جوانه غلات و حبوبات به بهبود جذب مواد مذکور کمک مي‌کند. برای مثال، مهارکننده پروتئاز موجود در سويا از هضم و جذب مناسب پروتئين جلوگيري مي‌کند. مهارکننده‌هاي آميلاز موجود در لوبياي سفيد باعث جلوگيري از هضم و جذب مناسب نشاسته‌ها و ديگر کربوهيدرات‌هاي پيچيده مي‌شوند. گلوكوزينولات‌ها در گياهاني مانند بروکلي، جوانه بروسل، کلم، سبزي خردل، تربچه و گل کلم از جذب يد جلوگيري مي‌كنند. اسيد فيتيک داراي قابليت اتصال قوي به مواد معدني مانند کلسيم، منيزيوم، آهن، مس و روي است که در آجيل، دانه‌ها و لوبيا‌ها وجود دارد.
۴- جوانه‌هاي سبزه غلات و حبوبات به کنترل قند خون کمک مي‌کنند.
نتايج مطالعات حاکي از آن است که فيبر موجود در غلات و حبوبات جوانه‌زده موجب کندشدن سرعت جذب و آزادشدن گلوکز از مواد غذايي شده و با بهبود کنترل قند خون از افزايش يا کاهش ناگهاني آن جلوگيري مي‌کند. استفاده از جوانه‌ها به مدت هشت هفته با کاهش ۱۰درصدي هموگلوبين A1c (نشانگر کنترل قند خون) همراه بوده است.
۵- جوانه‌هاي سبزه سفره هفت‌سين به بهبود عملکرد دستگاه گردش خون کمک مي‌کنند.
نتايج مطالعات، بيانگر ارتباط مصرف منظم جوانه‌ها با کاهش ميزان تري گليسيريد، کلسترول تام و ال دي ال و افزايش کلسترول خوب اچ‌دي‌ال است. ميزان ابتلا به تصلب شرایين، افزايش فشار خون و سکته قلبي با مصرف مقدار مناسب و منظم جوانه‌ها در ارتباط بوده است.
تنوع موارد مورد استفاده جوانه‌ها
۶- تنوع انواع استفاده از جوانه‌هاي سبزه حبوبات، نکته مهم ديگر ويژگي‌هاي آنهاست.
غلات و حبوبات جوانه‌زده به انواع و اشکال مختلف قابل استفاده هستند و به صورت خام يا حرارت‌ديده در انواع سوپ، سالاد و مايه خوراک قابل مصرف هستند. از پودر و فرم آسياب‌شده آن نيز مي‌توان در مواد غذايي استفاده کرد.
۷- جوانه‌هاي سبزه نوروزي منابع غني آنتي‌اکسيدان هم هستند.
تغيير ساختار و جوانه‌زدن غلات و حبوبات باعث افزايش سطح آنتي‌اکسيدان موجود در آنها مي‌شود. آنتي‌اکسيدان‌ها ترکيباتي هستند که باعث خنثي‌سازي ترکيبات مضر ناشي از متابوليسم و فعل و انفعالات شيميايي بدن مي‌شوند. اين مواد غذايي با محتواي بالاي فيبر نامحلول باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و احتمال ابتلا به يبوست را کاهش می‌دهند.
درباره مصرف جوانه‌ها به دليل اينکه ممکن است به صورت خام يا نيمه‌پخته مصرف شوند، مي‌توانند به‌ندرت، از نظر اسهال، استفراغ و دل‌درد تهديدکننده افراد پرخطر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و افرادي با سيستم ايمني ضعيف باشند که براي آنها بايد بسيار محتاطانه مصرف شوند که بر اين پايه، توصيه‌هايي براي کاهش خطر آلودگي ميکروبي جوانه‌ها براي مصرف غذايي عبارت‌اند از:
-استفاده از جوانه‌ها به صورت تازه و نگهداري در شرايط سرماي مناسب
-نگهداري جوانه‌ها در دماي زير هشت درجه سانتي‌گراد
-شستن دست‌ها، پيش از استفاده از جوانه‌ها مانند ساير مواد غذايي خام.
*متخصص تغذيه و رژيم درماني
ميترا ميرسنجري*: با نزديک‌شدن به ايام جشن‌هاي نوروز باستاني ايران‌زمين و شروع فصل بهار، ايرانيان به رسم پيشينيان خود، به سبزکردن دانه‌هاي غلات و حبوبات مي‌پردازند و سبزه را به عنوان نمادي از سبزي و شادابي و برکت در سال پيش‌ِرو در سفره هفت‌سين به کار مي‌برند.
اما باوجود اينکه به‌تازگی زمزمه‌هايي مشکوک براي حذف نمادهاي سفره هفت‌سين ايران‌زمين از جمله ماهي قرمز و سبزه نوروزي به راه افتاده، ضروري است ارزش‌هاي تغذيه‌اي سبزه سفره هفت‌سين در جامعه ترويج شود چراکه تأثير غلات و حبوبات جوانه‌زده بر سلامت بدن در مطالعات و تحقيقات گوناگون بررسي شده که پيشينه طولاني مصرف اين مواد غذايي را براي بيش از پنج هزار سال در طب باستاني باورپذيرتر مي‌کند.
۱- جوانه‌هاي غلات و حبوبات سبزه نوروزي، مشکل هضم غلات و حبوبات را از ميان مي‌برد.
حين روند جوانه‌زدن، با فعال‌شدن آنزيم‌هاي مفيد موجود در دانه‌ها-غلات و حبوبات، محتواي کربوهيدرات و پروتئين‌هاي پيچيده و کامل آنها، به ترکيبات ساده‌تر و سبک‌تر تبديل شده و در نتيجه مراحل گوارش و جذب مواد مغذي آسان‌تر مي‌شود. اين امر به‌ويژه در افرادي که به دليل مشکلات گوارشي و اختلال هضم و جذب، قادر به استفاده از غلات و حبوبات به صورت کامل نيستند يا مصرف کمي دارند، حائز اهميت است و عوارض ناخوشايند نفخ و پيچش و درد معده و روده را به ميزان قابل توجهي کاهش مي‌دهد.
۲- جوانه‌هاي سبزه نوروزي، منابع غذايي مهمي در رژيم کاهش و کنترل وزن محسوب مي‌شوند و در برنامه غذايي کاهش و کنترل وزن، جايگزينی مناسب براي کاهش مصرف کربوهيدرات‌هاي ساده مانند نان سفيد، برنج، ماکاروني و شيريني‌ها هستند چراکه ميزان کالري جوانه‌ها به‌نسبت حجم استفاده‌شده آنها کم بوده و ميزان قابل توجه فيبر در آنها باعث تسريع در ايجاد حس سيري در وعده‌هاي اصلي غذايي، کاهش ولع به غذا و طولاني‌شدن مدت‌زمان حس سيري مي‌شود.
استفاده مناسب از جوانه‌ها به عنوان منابع جايگزين هيدرات‌هاي کربن از آنجا اهميت مي‌يابد که بدانيم بر اساس نتايج مطالعات کالج قلب‌شناسي آمريکا روي 14 هزار نفر در دو دهه، مشاهده شده است در افرادي که در برنامه غذايي کاهش وزن، ميزان کالري دريافتي خود را از کربوهيدرات به‌شدت محدود کرده‌اند، احتمال ابتلا به يکي از شايع‌ترين اختلالات ريتم قلب (فيبريلاسيون دهليزي) افزايش يافته است. اين اختلال با عوارضي همچون تپش قلب، سرگيجه و خستگي همراه است و مي‌تواند به نارسايي قلبي منجر شود.
۳- جوانه غلات و حبوبات به شکل سبزه، باعث کاهش مواد ضدتغذيه‌اي مي‌شود؛ موادي که به‌طور‌طبيعي در دانه‌هاي غلات و حبوبات وجود دارند و با ممانعت از فعاليت برخي آنزيم‌ها به کاهش جذب ويتامين‌ها و مواد معدني در بدن منجر مي‌شوند. با روند جوانه‌زدن و کاهش مواد ضدتغذيه‌اي جذب ويتامين‌ها و مواد معدني بهبود مي‌يابد. بنابراين افراد با برنامه غذايي گياه‌خواري که رژيم آنها بر مبناي استفاده از غلات و حبوبات است، ممکن است به دليل وجود اين مواد ضدمغذي به کمبود ويتامين‌ها و مواد معدني دچار شوند. بنابراین استفاده از جوانه غلات و حبوبات به بهبود جذب مواد مذکور کمک مي‌کند. برای مثال، مهارکننده پروتئاز موجود در سويا از هضم و جذب مناسب پروتئين جلوگيري مي‌کند. مهارکننده‌هاي آميلاز موجود در لوبياي سفيد باعث جلوگيري از هضم و جذب مناسب نشاسته‌ها و ديگر کربوهيدرات‌هاي پيچيده مي‌شوند. گلوكوزينولات‌ها در گياهاني مانند بروکلي، جوانه بروسل، کلم، سبزي خردل، تربچه و گل کلم از جذب يد جلوگيري مي‌كنند. اسيد فيتيک داراي قابليت اتصال قوي به مواد معدني مانند کلسيم، منيزيوم، آهن، مس و روي است که در آجيل، دانه‌ها و لوبيا‌ها وجود دارد.
۴- جوانه‌هاي سبزه غلات و حبوبات به کنترل قند خون کمک مي‌کنند.
نتايج مطالعات حاکي از آن است که فيبر موجود در غلات و حبوبات جوانه‌زده موجب کندشدن سرعت جذب و آزادشدن گلوکز از مواد غذايي شده و با بهبود کنترل قند خون از افزايش يا کاهش ناگهاني آن جلوگيري مي‌کند. استفاده از جوانه‌ها به مدت هشت هفته با کاهش ۱۰درصدي هموگلوبين A1c (نشانگر کنترل قند خون) همراه بوده است.
۵- جوانه‌هاي سبزه سفره هفت‌سين به بهبود عملکرد دستگاه گردش خون کمک مي‌کنند.
نتايج مطالعات، بيانگر ارتباط مصرف منظم جوانه‌ها با کاهش ميزان تري گليسيريد، کلسترول تام و ال دي ال و افزايش کلسترول خوب اچ‌دي‌ال است. ميزان ابتلا به تصلب شرایين، افزايش فشار خون و سکته قلبي با مصرف مقدار مناسب و منظم جوانه‌ها در ارتباط بوده است.
تنوع موارد مورد استفاده جوانه‌ها
۶- تنوع انواع استفاده از جوانه‌هاي سبزه حبوبات، نکته مهم ديگر ويژگي‌هاي آنهاست.
غلات و حبوبات جوانه‌زده به انواع و اشکال مختلف قابل استفاده هستند و به صورت خام يا حرارت‌ديده در انواع سوپ، سالاد و مايه خوراک قابل مصرف هستند. از پودر و فرم آسياب‌شده آن نيز مي‌توان در مواد غذايي استفاده کرد.
۷- جوانه‌هاي سبزه نوروزي منابع غني آنتي‌اکسيدان هم هستند.
تغيير ساختار و جوانه‌زدن غلات و حبوبات باعث افزايش سطح آنتي‌اکسيدان موجود در آنها مي‌شود. آنتي‌اکسيدان‌ها ترکيباتي هستند که باعث خنثي‌سازي ترکيبات مضر ناشي از متابوليسم و فعل و انفعالات شيميايي بدن مي‌شوند. اين مواد غذايي با محتواي بالاي فيبر نامحلول باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش شده و احتمال ابتلا به يبوست را کاهش می‌دهند.
درباره مصرف جوانه‌ها به دليل اينکه ممکن است به صورت خام يا نيمه‌پخته مصرف شوند، مي‌توانند به‌ندرت، از نظر اسهال، استفراغ و دل‌درد تهديدکننده افراد پرخطر مانند کودکان، زنان باردار، سالمندان و افرادي با سيستم ايمني ضعيف باشند که براي آنها بايد بسيار محتاطانه مصرف شوند که بر اين پايه، توصيه‌هايي براي کاهش خطر آلودگي ميکروبي جوانه‌ها براي مصرف غذايي عبارت‌اند از:
-استفاده از جوانه‌ها به صورت تازه و نگهداري در شرايط سرماي مناسب
-نگهداري جوانه‌ها در دماي زير هشت درجه سانتي‌گراد
-شستن دست‌ها، پيش از استفاده از جوانه‌ها مانند ساير مواد غذايي خام.
*متخصص تغذيه و رژيم درماني