غلبه بر ترس از مرگ بر اثر بيماري

در شماره روز گذشته، به ترس و روان‌شناسي آن پرداخته شد. اگر ترس را واکنش طبيعي درباره يک موقعيت خطرناک بدانيم، نگراني، پيش‌بيني محقق‌شدن يک خطر احتمالي در آينده است؛ نگراني از اينکه نکند چکمان پاس نشود؛ نکند زلزله بيايد؛ نکند به کروناويروس مبتلا شويم

و ... . نگراني وقتي رخ مي‌دهد که ذهن فرد درگير افکار منفي، حوادث و اتفاقات بد يا وخيم‌شدن شرايط شود. ويژگي نگراني، افکار تکرارشونده و وسواس‌گونه است. با توجه به اين نکته که نگراني و اضطراب متمايزند، بايد گفت که نگراني بخشي از اضطراب است. نکته مهم ديگر اين است که نگراني، موضوعي ذهني است؛ به اين معني که فقط در ذهن فرد اتفاق مي‌افتد. البته نمي‌توان از نقش مثبت نگراني در زندگي صحبت نکرد. وقتي که ما درباره موقعيت نامطمئن يا ناخوشايندي فکر مي‌کنيم- نظير موعد پرداخت قسط بانکي يا عملکردمان در کاري که به ما سپرده شده است- مغزمان به تکاپو مي‌افتد. اين وضعيت به ما کمک مي‌کند که حل مسئله کرده يا اقدام به عمل کنیم که هر دو، تصميمات مثبتي محسوب مي‌شوند. در نتيجه بايد گفت که نگراني مانند ترس، امنيت ما را به دنبال دارد. زماني نگراني مضر است که ما را فلج کرده و مانع از اقدام‌کردن شود. با استفاده از سه روش مي‌توان از نگراني‌ها به‌درستي استفاده کرد؛ اول اينکه براي هر نگراني زمان تعيين شود. وقتي زمان به پايان رسيد (زمان پيشنهادي، 20 دقيقه) ذهن به موضوع ديگري متمرکز شود.

دوم اينکه در هنگام نگراني از موضوعي، به جاي ميدان‌دادن به افکارِ نگران‌کننده، هرچه زودتر اقدامي مدنظر قرار گيرد. سوم اينکه نگراني‌ها نوشته شوند. تحقيقات نشان داده است که هشت تا 10 دقيقه نوشتن درباره نگراني‌ها، منجر به کاهش افکار وسواس‌گونه مي‌شود. در مجموع بايد گفت نگراني وقتي سودمند است که منجر به تغيير شود؛ در غير‌اين‌صورت نگراني فقط به افکار منفي دامن خواهد زد. بعد از پرداختن به ترس و نگراني، حالا زمان آن است که به مفهوم استرس پرداخته شود. طبق تعريف، استرس يا تنش، واکنش جسماني به رخداد بيروني است. براي اينکه چرخه استرس شکل بگيرد، لازم است که در ابتدا عامل تنش‌زا وجود داشته باشد. ضرب‌الاجل‌ها يا انجام يک آزمايش پزشکي مانند کولونوسکوپي، مثال‌هايي از عوامل تنش‌زا محسوب مي‌شوند. عوامل استرس‌زا نظير موقعيت‌هاي ترسناک که در بخش اول اين مقاله به آن پرداخته شد، آميگدال را فعال کرده و با ترشح آدرنالين و کورتيزول، علائم استرس را شکل مي‌دهند: افزايش ضربان قلب، عرق‌کردن کف دست، بريده‌شدن تنفس (کوتاه و سريع) و... براساس مدت‌زماني که فرد تحت تأثير استرس قرار مي‌گيرد، استرس به دو نوع حاد و مزمن تقسيم مي‌شود. در استرس حاد، فرد ناگهان تحت تأثير يک موقعيت استرس‌زا قرار مي‌گيرد؛ مثل اينکه شخص، به موقع از مبدأ حرکت مي‌کند تا سر وقت به قرار کاري خود برسد؛ ولي به علت تصادف، در ترافيکي سنگين گير مي‌افتد. در استرس حاد، بعد از گذشت زمان اضطرار، علائم استرس رفع مي‌شود. در استرس مزمن، فرد مدت‌ها در معرض علائم استرس قرار مي‌گيرد؛ به‌اين‌علت که شدت موقعيت استرس‌زا کاهش نيافته يا رفع نمي‌شود. کارکردن با رئيس کمال‌طلب، نمونه‌اي از استرس‌هاي مزمن است. تحقيقات حکايت از آن دارد که استرس مزمن با بيماري‌هاي جسماني نظير بيماري‌هاي دستگاه گوارش، افزايش خطر بيماري‌هاي قلب و عروق و ضعيف‌شدن سيستم ايمني مرتبط است.
از سه روش مي‌توان براي کاهش استرس سود برد. اولين روش ورزش‌کردن است. ورزش‌هاي هوازي به بدن کمک مي‌کند تا تأثير منفي هورمون‌هاي آدرنالين و کورتيزول به حداقل کاهش يابد. دومين روش، تفکيک موقعيت‌هاي استرس‌زا، به موقعيت‌هاي قابل حل و غيرقابل ‌حل است. پذيرش موضوعات غيرقابل حل و تلاش براي حل موارد قابل حل، تأثير منفي استرس را کاهش مي‌دهد. سومين روش، مقايسه‌نکردن استرس‌هاي خود با ديگران است. مقايسه‌کردن باعث مي‌شود که به جاي تمرکز بر يافتن راه‌حل، ذهن در افکار منفي غرق شده و به‌اين‌ترتيب بدن فرد به علت مواجهه طولاني‌تر با موقعيت استرس‌زا، سريع‌تر، مستهلک شود. در مجموع بايد گفت که استرس واکنش طبيعي بدن به موقعيت‌هاي استرس‌زا است. آخرين مفهومي که لازم است به آن پرداخته شود، اضطراب است. حداکثر درجه علائم نگراني و استرس، منجر به اضطراب مي‌شود. اضطراب ترکيبي از علائم ذهني (نگراني) و جسمي (استرس) است که نشان از داشتن حس ناخوشايند و تحمل‌ناپذیر در ذهن و جسم است.
به عبارتي وقتي فرد با نگراني‌ها و استرس‌هاي عديده‌اي مواجه شود، اضطراب بر او مستولي شده است. در اضطراب برخلاف استرس که بايد عامل استرس‌زايي وجود داشته باشد تا علائم استرس آشکار شود، الزاما عامل استرس‌زايي وجود ندارد. اضطراب، پاسخ به زنگي است که اصلا به صدا درنيامده است. وقتي که فرد، قبلا اقساط خود را به‌موقع پرداخت کرده، ولي در مورد قسط‌هاي آتي خود علاوه‌بر اينکه نگران است، علائم جسماني استرس را نيز در خود مشاهده مي‌کند، فرد دچار اضطراب شده است. حد معمول علائم ذهني و جسمي اضطراب بخشي از زندگي روزمره است، ولي وقتي که حجم اين علائم به حدي زياد شود که کارکردهاي معمول زندگي فرد مختل شود، اختلال اضطرابي پا به ميدان گذاشته است. تحت عنوان اختلالات اضطرابي، شش اختلال قرار مي‌گيرد که عبارتند از: 1. اختلال پنيک (هول): حمله شديد اضطراب همراه با احساس مرگ قريب‌الوقوع، 2. اختلال فوبيا (هراس): ترس افراطي از يک موضوع يا شرايط، 3. اختلال وسواس: وجود وسواس‌هاي فکري و عملي مکرر اعم از نظم و ترتيب افراطي يا شست‌وشو و پاکيزگي، 4. اختلال PTSD (استرس پس از حادثه): مجموعه‌اي از علائم اضطراب که پس از بروز يک حادثه مهلک در زندگي نظير زلزله يا تصادف رانندگي پيدا مي‌شود، 5. اختلال اضطراب فراگير: داشتن احساس نگراني و اضطراب در اکثر ايام، 6. اختلال اضطراب اجتماعي: هراس از موقعيت‌هاي اجتماعي و اجتناب از شرکت در اجتماعات. در شرايط فعلي که ويروس کرونا با تمام قوا در بسياري از کشورها، مردم را تهديد به مرگ مي‌کند، سلامت روان جوامع نيز به راحتي دستخوش آسيب مي‌شود. آگاهي‌داشتن افراد از اينکه دچار کدام‌يک از موضوعات ترس، نگراني، استرس يا اضطراب هستند، گام اول در حفظ سلامت روان در اين ايام است. به واسطه شيوه‌هاي خودياري اشاره‌شده، افراد مي‌توانند اقدامات مؤثري در جهت حفظ سلامت روان خود در پيش گيرند. ضمن اينکه سرويس مشاوره تلفني 1480 مي‌تواند به اين افراد کمک کند که با مشاوره، مانع شوند که نگراني و استرس‌ها به اضطراب بدل شود.

در مورد کساني که طي اين مدت احساس مي‌کنند که دچار اضطراب شده‌اند، روش‌هاي خودياري، در کنار درمان دارويي و روان‌درماني مفيد خواهد بود. لازم به ذکر است که اختلالات اضطرابي که درحال‌حاضر زمينه شيوع بيشتري دارند شامل وسواس‌هاي شست‌وشو و پاکيزگي، هراس از ميکروب (mysophobia)، هراس از مرگ (thanatophobia) و اختلال اضطراب فراگير است. مهم‌ترين تصميم افراد مبتلا، مراجعه به روان‌پزشک و روان‌شناس باليني است که اولي با تجويز داروهاي مؤثر و دومي با روان‌درماني، مانع از مزمن‌شدن اختلال مي‌شود. طبق پژوهش‌ها، بهترين شيوه‌هاي درماني اختلالات اضطرابي، ترکيب دو روش دارودرماني و روان‌درماني است. لازم به ذکر است که درحال‌حاضر، داروهاي ضداضطرابي که توسط روان‌پزشکان تجويز مي‌شود، به افراد درگير در اضطراب کمک شاياني مي‌کند. ضمن اينکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند، يکي از کارآمدترين شيوه‌هاي روان‌درماني در اختلالات اضطرابي، درمان‌هاي شناختي- رفتاري است. در اين شيوه‌ها، فرد داراي اختلال اضطرابي با الگوهاي فکري که منجر به تشديد ترس، نگراني و استرس در او مي‌شوند آشنا شده و با استفاده از تکنيک‌هاي مختلف ياد مي‌گيرد که چگونه افکار منفي خود را در سطوح مختلف تحت کنترل درآورد. آرميدگي و حضور ذهن نيز از ديگر روش‌هايي هستند که در دوره روان‌درماني توسط درمانگر به فرد ياد داده مي‌شود.
البته آن دسته از کساني که پيش از شيوع اين ويروس ناشناخته، از سبک زندگي پيشگيرانه‌اي برخوردار بوده‌اند، به احتمال زياد، داراي چنان سيستم دفاعي‌ای هستند که به خوبي بتوانند حمله اين ويروس را با حداقل پيامدهاي روان‌شناختي دفع کنند؛ بهداشت فردي، سبک تغذيه سالم، ورزش مستمر و مديريت استرس (و به شکل کلي حفظ و ارتقای سلامت روان) همگي مواردي هستند که افرادي که از الگوي پيشگيرانه تبعيت مي‌کنند، با تبديل اين موارد به عادت‌هاي مستمر، بالاترين ضريب ايمني را براي خود فراهم مي‌کنند. شايد کروناويروس، فرصتي باشد تا پيشگيري را وارد سبک زندگي خود کنيم.

در شماره روز گذشته، به ترس و روان‌شناسي آن پرداخته شد. اگر ترس را واکنش طبيعي درباره يک موقعيت خطرناک بدانيم، نگراني، پيش‌بيني محقق‌شدن يک خطر احتمالي در آينده است؛ نگراني از اينکه نکند چکمان پاس نشود؛ نکند زلزله بيايد؛ نکند به کروناويروس مبتلا شويم

و ... . نگراني وقتي رخ مي‌دهد که ذهن فرد درگير افکار منفي، حوادث و اتفاقات بد يا وخيم‌شدن شرايط شود. ويژگي نگراني، افکار تکرارشونده و وسواس‌گونه است. با توجه به اين نکته که نگراني و اضطراب متمايزند، بايد گفت که نگراني بخشي از اضطراب است. نکته مهم ديگر اين است که نگراني، موضوعي ذهني است؛ به اين معني که فقط در ذهن فرد اتفاق مي‌افتد. البته نمي‌توان از نقش مثبت نگراني در زندگي صحبت نکرد. وقتي که ما درباره موقعيت نامطمئن يا ناخوشايندي فکر مي‌کنيم- نظير موعد پرداخت قسط بانکي يا عملکردمان در کاري که به ما سپرده شده است- مغزمان به تکاپو مي‌افتد. اين وضعيت به ما کمک مي‌کند که حل مسئله کرده يا اقدام به عمل کنیم که هر دو، تصميمات مثبتي محسوب مي‌شوند. در نتيجه بايد گفت که نگراني مانند ترس، امنيت ما را به دنبال دارد. زماني نگراني مضر است که ما را فلج کرده و مانع از اقدام‌کردن شود. با استفاده از سه روش مي‌توان از نگراني‌ها به‌درستي استفاده کرد؛ اول اينکه براي هر نگراني زمان تعيين شود. وقتي زمان به پايان رسيد (زمان پيشنهادي، 20 دقيقه) ذهن به موضوع ديگري متمرکز شود.

دوم اينکه در هنگام نگراني از موضوعي، به جاي ميدان‌دادن به افکارِ نگران‌کننده، هرچه زودتر اقدامي مدنظر قرار گيرد. سوم اينکه نگراني‌ها نوشته شوند. تحقيقات نشان داده است که هشت تا 10 دقيقه نوشتن درباره نگراني‌ها، منجر به کاهش افکار وسواس‌گونه مي‌شود. در مجموع بايد گفت نگراني وقتي سودمند است که منجر به تغيير شود؛ در غير‌اين‌صورت نگراني فقط به افکار منفي دامن خواهد زد. بعد از پرداختن به ترس و نگراني، حالا زمان آن است که به مفهوم استرس پرداخته شود. طبق تعريف، استرس يا تنش، واکنش جسماني به رخداد بيروني است. براي اينکه چرخه استرس شکل بگيرد، لازم است که در ابتدا عامل تنش‌زا وجود داشته باشد. ضرب‌الاجل‌ها يا انجام يک آزمايش پزشکي مانند کولونوسکوپي، مثال‌هايي از عوامل تنش‌زا محسوب مي‌شوند. عوامل استرس‌زا نظير موقعيت‌هاي ترسناک که در بخش اول اين مقاله به آن پرداخته شد، آميگدال را فعال کرده و با ترشح آدرنالين و کورتيزول، علائم استرس را شکل مي‌دهند: افزايش ضربان قلب، عرق‌کردن کف دست، بريده‌شدن تنفس (کوتاه و سريع) و... براساس مدت‌زماني که فرد تحت تأثير استرس قرار مي‌گيرد، استرس به دو نوع حاد و مزمن تقسيم مي‌شود. در استرس حاد، فرد ناگهان تحت تأثير يک موقعيت استرس‌زا قرار مي‌گيرد؛ مثل اينکه شخص، به موقع از مبدأ حرکت مي‌کند تا سر وقت به قرار کاري خود برسد؛ ولي به علت تصادف، در ترافيکي سنگين گير مي‌افتد. در استرس حاد، بعد از گذشت زمان اضطرار، علائم استرس رفع مي‌شود. در استرس مزمن، فرد مدت‌ها در معرض علائم استرس قرار مي‌گيرد؛ به‌اين‌علت که شدت موقعيت استرس‌زا کاهش نيافته يا رفع نمي‌شود. کارکردن با رئيس کمال‌طلب، نمونه‌اي از استرس‌هاي مزمن است. تحقيقات حکايت از آن دارد که استرس مزمن با بيماري‌هاي جسماني نظير بيماري‌هاي دستگاه گوارش، افزايش خطر بيماري‌هاي قلب و عروق و ضعيف‌شدن سيستم ايمني مرتبط است.
از سه روش مي‌توان براي کاهش استرس سود برد. اولين روش ورزش‌کردن است. ورزش‌هاي هوازي به بدن کمک مي‌کند تا تأثير منفي هورمون‌هاي آدرنالين و کورتيزول به حداقل کاهش يابد. دومين روش، تفکيک موقعيت‌هاي استرس‌زا، به موقعيت‌هاي قابل حل و غيرقابل ‌حل است. پذيرش موضوعات غيرقابل حل و تلاش براي حل موارد قابل حل، تأثير منفي استرس را کاهش مي‌دهد. سومين روش، مقايسه‌نکردن استرس‌هاي خود با ديگران است. مقايسه‌کردن باعث مي‌شود که به جاي تمرکز بر يافتن راه‌حل، ذهن در افکار منفي غرق شده و به‌اين‌ترتيب بدن فرد به علت مواجهه طولاني‌تر با موقعيت استرس‌زا، سريع‌تر، مستهلک شود. در مجموع بايد گفت که استرس واکنش طبيعي بدن به موقعيت‌هاي استرس‌زا است. آخرين مفهومي که لازم است به آن پرداخته شود، اضطراب است. حداکثر درجه علائم نگراني و استرس، منجر به اضطراب مي‌شود. اضطراب ترکيبي از علائم ذهني (نگراني) و جسمي (استرس) است که نشان از داشتن حس ناخوشايند و تحمل‌ناپذیر در ذهن و جسم است.
به عبارتي وقتي فرد با نگراني‌ها و استرس‌هاي عديده‌اي مواجه شود، اضطراب بر او مستولي شده است. در اضطراب برخلاف استرس که بايد عامل استرس‌زايي وجود داشته باشد تا علائم استرس آشکار شود، الزاما عامل استرس‌زايي وجود ندارد. اضطراب، پاسخ به زنگي است که اصلا به صدا درنيامده است. وقتي که فرد، قبلا اقساط خود را به‌موقع پرداخت کرده، ولي در مورد قسط‌هاي آتي خود علاوه‌بر اينکه نگران است، علائم جسماني استرس را نيز در خود مشاهده مي‌کند، فرد دچار اضطراب شده است. حد معمول علائم ذهني و جسمي اضطراب بخشي از زندگي روزمره است، ولي وقتي که حجم اين علائم به حدي زياد شود که کارکردهاي معمول زندگي فرد مختل شود، اختلال اضطرابي پا به ميدان گذاشته است. تحت عنوان اختلالات اضطرابي، شش اختلال قرار مي‌گيرد که عبارتند از: 1. اختلال پنيک (هول): حمله شديد اضطراب همراه با احساس مرگ قريب‌الوقوع، 2. اختلال فوبيا (هراس): ترس افراطي از يک موضوع يا شرايط، 3. اختلال وسواس: وجود وسواس‌هاي فکري و عملي مکرر اعم از نظم و ترتيب افراطي يا شست‌وشو و پاکيزگي، 4. اختلال PTSD (استرس پس از حادثه): مجموعه‌اي از علائم اضطراب که پس از بروز يک حادثه مهلک در زندگي نظير زلزله يا تصادف رانندگي پيدا مي‌شود، 5. اختلال اضطراب فراگير: داشتن احساس نگراني و اضطراب در اکثر ايام، 6. اختلال اضطراب اجتماعي: هراس از موقعيت‌هاي اجتماعي و اجتناب از شرکت در اجتماعات. در شرايط فعلي که ويروس کرونا با تمام قوا در بسياري از کشورها، مردم را تهديد به مرگ مي‌کند، سلامت روان جوامع نيز به راحتي دستخوش آسيب مي‌شود. آگاهي‌داشتن افراد از اينکه دچار کدام‌يک از موضوعات ترس، نگراني، استرس يا اضطراب هستند، گام اول در حفظ سلامت روان در اين ايام است. به واسطه شيوه‌هاي خودياري اشاره‌شده، افراد مي‌توانند اقدامات مؤثري در جهت حفظ سلامت روان خود در پيش گيرند. ضمن اينکه سرويس مشاوره تلفني 1480 مي‌تواند به اين افراد کمک کند که با مشاوره، مانع شوند که نگراني و استرس‌ها به اضطراب بدل شود.

در مورد کساني که طي اين مدت احساس مي‌کنند که دچار اضطراب شده‌اند، روش‌هاي خودياري، در کنار درمان دارويي و روان‌درماني مفيد خواهد بود. لازم به ذکر است که اختلالات اضطرابي که درحال‌حاضر زمينه شيوع بيشتري دارند شامل وسواس‌هاي شست‌وشو و پاکيزگي، هراس از ميکروب (mysophobia)، هراس از مرگ (thanatophobia) و اختلال اضطراب فراگير است. مهم‌ترين تصميم افراد مبتلا، مراجعه به روان‌پزشک و روان‌شناس باليني است که اولي با تجويز داروهاي مؤثر و دومي با روان‌درماني، مانع از مزمن‌شدن اختلال مي‌شود. طبق پژوهش‌ها، بهترين شيوه‌هاي درماني اختلالات اضطرابي، ترکيب دو روش دارودرماني و روان‌درماني است. لازم به ذکر است که درحال‌حاضر، داروهاي ضداضطرابي که توسط روان‌پزشکان تجويز مي‌شود، به افراد درگير در اضطراب کمک شاياني مي‌کند. ضمن اينکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند، يکي از کارآمدترين شيوه‌هاي روان‌درماني در اختلالات اضطرابي، درمان‌هاي شناختي- رفتاري است. در اين شيوه‌ها، فرد داراي اختلال اضطرابي با الگوهاي فکري که منجر به تشديد ترس، نگراني و استرس در او مي‌شوند آشنا شده و با استفاده از تکنيک‌هاي مختلف ياد مي‌گيرد که چگونه افکار منفي خود را در سطوح مختلف تحت کنترل درآورد. آرميدگي و حضور ذهن نيز از ديگر روش‌هايي هستند که در دوره روان‌درماني توسط درمانگر به فرد ياد داده مي‌شود.
البته آن دسته از کساني که پيش از شيوع اين ويروس ناشناخته، از سبک زندگي پيشگيرانه‌اي برخوردار بوده‌اند، به احتمال زياد، داراي چنان سيستم دفاعي‌ای هستند که به خوبي بتوانند حمله اين ويروس را با حداقل پيامدهاي روان‌شناختي دفع کنند؛ بهداشت فردي، سبک تغذيه سالم، ورزش مستمر و مديريت استرس (و به شکل کلي حفظ و ارتقای سلامت روان) همگي مواردي هستند که افرادي که از الگوي پيشگيرانه تبعيت مي‌کنند، با تبديل اين موارد به عادت‌هاي مستمر، بالاترين ضريب ايمني را براي خود فراهم مي‌کنند. شايد کروناويروس، فرصتي باشد تا پيشگيري را وارد سبک زندگي خود کنيم.