گوش کن، حمایت کن و ارتباط برقرار کن
مینا نظری‌کمال.مدرس و پژوهشگر روان‌شناسی بحران
در هفته‌های گذشته از دو گام اول کمک‌های اولیه روان‌شناختی صحبت کردیم و گفتیم هر شهروند می‌تواند یک روان‌شناس برای خانواده، دوستان و همسایه‌های خود باشد؛ چراکه هیچ سیستم درمانی و مشورتی نمی‌تواند آن‌قدر قوی باشد که کل افراد یک کشور را پوشش دهد و همچنین به اندازه خود افراد از نگرانی‌های آنها باخبر باشد. این بار از گام سوم سخن می‌گوییم: ارتباط برقرار کنید! حالا که کمک‌های اولیه روان‌شناختی را با گوش‌دادن و حمایت‌کردن و به‌منظور همراهی افرادی که پس از بحران در نزدیکی ما هستند، شروع کردید، نوبت به مرحله برقراری ارتباط می‌رسد. فراهم‌کردن بستر ارتباط و دریافت کمک از دیگر منابع حمایتی، شاید مهم‌ترین کاری است که یک فرد پس از بحران می‌تواند انجام دهد. ایجاد ارتباط با خارج از محیط خانواده، دوستان و همسایه‌ها می‌تواند به بازتوانی شما و آنهایی که در نزدیکی شما هستند، پس از بحران کمک کند. برقراری ارتباط به‌معنای ارتباط‌گرفتن خانواده، دوستان و همسایه‌ها با دیگر شبکه‌ها، گروه‌ها و منابع موجود است. تماس آنلاین یا هرگونه ارتباط مجازی یا دورادوری که بتوانید تعاملات اجتماعی خود را به شیوه‌ای نوین حفظ و برقرار کنید، ضروری است. شرکت در جلسات آموزشی، وبینارها یا جاهایی که شکلی از تعامل را فراهم کنند نیز مفید هستند. پذیرش اینکه شرایط فعلی همچنان ممکن است ادامه داشته باشد، به‌معنای ماندن در کنج اتاق و صحبت‌نکردن با دیگران نیست. پس از ارتباط مجازی و صحبت‌کردن به‌صورت نوشتاری یا تصویری با عزیزان خود غافل نشوید. منابع حمایتی را با دیگران به اشتراک بگذارید: دیگرانی که در نزدیکی‌تان هستند را از خدمات و حمایت‌های ارائه‌شده باخبر کنید. یادمان باشد برای تداوم تاب‌آوری خانواده‌مان به جامعه سالم نیاز داریم؛ بنابراین هر تلاشی که برای بهبود حال دیگران انجام می‌دهیم، در چرخه محیط روان‌شناختی سالم، به بازتوانی بیشتر خودمان کمک می‌کند. زمان بیشتری را با خانواده و دوستان خود سپری کنید. با خانواده و دوستان و خصوصا کودکان زمان بیشتری را به گوش‌دادن و حمایت‌کردن بگذرانید. این موضوع به مقابله بهتر و بازتوانی افراد و خصوصا تاب‌آوری آنها کمک می‌کند. در اینجا سه گام مهم کمک‌های اولیه روان‌شناختی را با هم یاد گرفتیم: «گوش‌دادن»، «حمایت‌کردن» و «برقراری و حفظ ارتباط». اجرای این سه گام نه‌تنها از انرژی ما نمی‌کاهد بلکه نتایج مثبت چنین اقداماتی به بهداشت روان بیشتر خود ما نیز کمک می‌کند. ممکن است شما اولین نفری باشید که بیمار شده‌اید، کمک کرده یا کمک دریافت کرده‌اید، پس تجارب خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. به این شکل به خانواده و دوستان خود در غلبه بر حس درماندگی و ناامیدی کمک می‌کنید. به خانواده و دوستان خود کمک کنید تا به‌مرور رفتارهای موفقیت‌آمیز خود پرداخته و بر اساس تجارب موفقیتی که در مواجهه با مشکلات دارند، راهی رو به جلو و کنار‌آمدن با شرایط فعلی بیابند. وقتی ما باور کنیم که تلاش‌هایمان مؤثر هستند، به احتمال بیشتری بهتر عمل خواهیم کرد. دیدن اخبار مرتبط با بحران را محدود کنید. اینها فعالیت‌های ساده‌ای هستند که هرکسی بعد از وقوع یک بحران در منطقه خود می‌تواند انجام دهد. نکته مهم: در کنار حمایت از دیگران، مراقبت از خود را نیز مد‌نظر داشته باشید و بدانید زمانی می‌توانید بیشتر کمک کنید که اول از همه به خودتان کمک کرده باشید. مطمئن شوید که افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد بالغ خانواده و دوستانتان در میان می‌گذارید. منابع حمایتی خودتان را شناسایی کنید. ایرادی ندارد اگر از کسانی که دوروبرتان هستند، بپرسید. با تغذیه و ورزش به حفظ سلامتی خود کمک کنید. در بین فعالیت‌های مختلف، به خودتان زنگ تفریح بدهید و راه‌هایی را برای لذت‌بردن از زمان در کنار خانواده، دوستان و همسایه‌هایتان بیابید. شفقت و مراقبت از خود؛ شفقت نسبت به خود ابزار نیرومندی است که می‌تواند بهزیستی، اعتماد‌به‌نفس و سخت‌رویی شما را ارتقا بخشد. بیشتر افراد به‌راحتی می‌توانند نسبت به دیگران مهربان باشند اما نمی‌توانند همین محبت را به خودشان داشته باشند. با لحظاتی توقف‌کردن در طول روز برای انجام تمرین شفقت نسبت به خود می‌توانید به‌تدریج این کیفیت را در خودتان افزایش دهید و آن را بخشی از زندگی خود سازید. روش: در طول روز، به‌ویژه اوقاتی که تحت فشار و استرس هستید، لحظاتی توقف کنید و شفقت نسبت به خود را تمرین کنید. هرگاه متوجه شدید در موقعیت دشواری دچار استرس شده‌اید، توقف کنید. دستتان را روی قلب بگذارید یا اگر با این کار راحت هستید، خودتان را در آغوش بگیرید. چند نفس عمیق بکشید. تصدیق کنید که رنج می‌کشید. ببینید آیا می‌توانید آن‌طور‌که با دوستی عزیز یا یک کودک با مهربانی رفتار می‌کنید، با خودتان هم مهربان باشید. چند جمله محبت‌آمیز به خودتان بگویید، از تصدیق رنج آغاز کنید؛ این رنج است یا بسیار دردناک است یا خیلی دارم رنج می‌کشم یا رنج بخشی از انسان‌بودن است. در ادامه از هر جمله‌ای که مناسب موقعیت‌تان است، استفاده کنید. می‌توانید از این جملات پیشنهادی استفاده کنید یا جملات خودتان را بسازید؛ خودم را با محبت در آغوش می‌گیرم، این نیز بگذرد، همانا بعد از سختی آسانی است، آنچه من را نمی‌کشد، من را قوی‌تر می‌کند، با عشق خودم را آن‌طور‌که هستم می‌پذیرم، برای خودم آرامش طلب می‌کنم، با خودم با مهربانی و عشق رفتار می‌کنم، نسبت به تجربه‌ام همان‌طور‌که هست، گشوده خواهم بود. سپس کارهای روزمره‌تان را با شفقت نسبت به خود و پذیرش ادامه دهید. در صورت بروز هر‌یک از موارد زیر از کمک متخصصین حوزه بهداشت روان استفاده کنید و خود، خانواده، دوستان و همسایه‌تان را ارجاع دهید؛ زمانی‌که دریابید مشکل فراتر از توانایی و سطح آموزش شما و نیز اهداف برنامه حمایت روانی باشد، در حفظ ارتباط واقعی با فرد مشکل داشته باشید، فرد به خودکشی اشاره یا درباره آن صحبت می‌کند، فرد افکار غیرواقعی یا افکار با محتوای گزند و آسیب داشته باشد، در نظر داشته باشید این افکار گاه ممکن است ریشه در واقعیت داشته باشد. شاهد افزایش نشانه‌های جسمانی مداوم باشید، از وابستگی به الکل یا مواد مخدر مطلع شوید، ببینید فرد دست به رفتارهای مخاطره‌آمیز می‌زند (غفلت نسبت به خود یا دیگران)، شما خودتان بی‌قرار یا سردرگم شده و دچار افکار یا خیال‌های عودکننده بد درباره فرد بلادیده شوید.
در هفته‌های گذشته از دو گام اول کمک‌های اولیه روان‌شناختی صحبت کردیم و گفتیم هر شهروند می‌تواند یک روان‌شناس برای خانواده، دوستان و همسایه‌های خود باشد؛ چراکه هیچ سیستم درمانی و مشورتی نمی‌تواند آن‌قدر قوی باشد که کل افراد یک کشور را پوشش دهد و همچنین به اندازه خود افراد از نگرانی‌های آنها باخبر باشد. این بار از گام سوم سخن می‌گوییم: ارتباط برقرار کنید! حالا که کمک‌های اولیه روان‌شناختی را با گوش‌دادن و حمایت‌کردن و به‌منظور همراهی افرادی که پس از بحران در نزدیکی ما هستند، شروع کردید، نوبت به مرحله برقراری ارتباط می‌رسد. فراهم‌کردن بستر ارتباط و دریافت کمک از دیگر منابع حمایتی، شاید مهم‌ترین کاری است که یک فرد پس از بحران می‌تواند انجام دهد. ایجاد ارتباط با خارج از محیط خانواده، دوستان و همسایه‌ها می‌تواند به بازتوانی شما و آنهایی که در نزدیکی شما هستند، پس از بحران کمک کند. برقراری ارتباط به‌معنای ارتباط‌گرفتن خانواده، دوستان و همسایه‌ها با دیگر شبکه‌ها، گروه‌ها و منابع موجود است. تماس آنلاین یا هرگونه ارتباط مجازی یا دورادوری که بتوانید تعاملات اجتماعی خود را به شیوه‌ای نوین حفظ و برقرار کنید، ضروری است. شرکت در جلسات آموزشی، وبینارها یا جاهایی که شکلی از تعامل را فراهم کنند نیز مفید هستند. پذیرش اینکه شرایط فعلی همچنان ممکن است ادامه داشته باشد، به‌معنای ماندن در کنج اتاق و صحبت‌نکردن با دیگران نیست. پس از ارتباط مجازی و صحبت‌کردن به‌صورت نوشتاری یا تصویری با عزیزان خود غافل نشوید. منابع حمایتی را با دیگران به اشتراک بگذارید: دیگرانی که در نزدیکی‌تان هستند را از خدمات و حمایت‌های ارائه‌شده باخبر کنید. یادمان باشد برای تداوم تاب‌آوری خانواده‌مان به جامعه سالم نیاز داریم؛ بنابراین هر تلاشی که برای بهبود حال دیگران انجام می‌دهیم، در چرخه محیط روان‌شناختی سالم، به بازتوانی بیشتر خودمان کمک می‌کند. زمان بیشتری را با خانواده و دوستان خود سپری کنید. با خانواده و دوستان و خصوصا کودکان زمان بیشتری را به گوش‌دادن و حمایت‌کردن بگذرانید. این موضوع به مقابله بهتر و بازتوانی افراد و خصوصا تاب‌آوری آنها کمک می‌کند. در اینجا سه گام مهم کمک‌های اولیه روان‌شناختی را با هم یاد گرفتیم: «گوش‌دادن»، «حمایت‌کردن» و «برقراری و حفظ ارتباط». اجرای این سه گام نه‌تنها از انرژی ما نمی‌کاهد بلکه نتایج مثبت چنین اقداماتی به بهداشت روان بیشتر خود ما نیز کمک می‌کند. ممکن است شما اولین نفری باشید که بیمار شده‌اید، کمک کرده یا کمک دریافت کرده‌اید، پس تجارب خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. به این شکل به خانواده و دوستان خود در غلبه بر حس درماندگی و ناامیدی کمک می‌کنید. به خانواده و دوستان خود کمک کنید تا به‌مرور رفتارهای موفقیت‌آمیز خود پرداخته و بر اساس تجارب موفقیتی که در مواجهه با مشکلات دارند، راهی رو به جلو و کنار‌آمدن با شرایط فعلی بیابند. وقتی ما باور کنیم که تلاش‌هایمان مؤثر هستند، به احتمال بیشتری بهتر عمل خواهیم کرد. دیدن اخبار مرتبط با بحران را محدود کنید. اینها فعالیت‌های ساده‌ای هستند که هرکسی بعد از وقوع یک بحران در منطقه خود می‌تواند انجام دهد. نکته مهم: در کنار حمایت از دیگران، مراقبت از خود را نیز مد‌نظر داشته باشید و بدانید زمانی می‌توانید بیشتر کمک کنید که اول از همه به خودتان کمک کرده باشید. مطمئن شوید که افکار، احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد بالغ خانواده و دوستانتان در میان می‌گذارید. منابع حمایتی خودتان را شناسایی کنید. ایرادی ندارد اگر از کسانی که دوروبرتان هستند، بپرسید. با تغذیه و ورزش به حفظ سلامتی خود کمک کنید. در بین فعالیت‌های مختلف، به خودتان زنگ تفریح بدهید و راه‌هایی را برای لذت‌بردن از زمان در کنار خانواده، دوستان و همسایه‌هایتان بیابید. شفقت و مراقبت از خود؛ شفقت نسبت به خود ابزار نیرومندی است که می‌تواند بهزیستی، اعتماد‌به‌نفس و سخت‌رویی شما را ارتقا بخشد. بیشتر افراد به‌راحتی می‌توانند نسبت به دیگران مهربان باشند اما نمی‌توانند همین محبت را به خودشان داشته باشند. با لحظاتی توقف‌کردن در طول روز برای انجام تمرین شفقت نسبت به خود می‌توانید به‌تدریج این کیفیت را در خودتان افزایش دهید و آن را بخشی از زندگی خود سازید. روش: در طول روز، به‌ویژه اوقاتی که تحت فشار و استرس هستید، لحظاتی توقف کنید و شفقت نسبت به خود را تمرین کنید. هرگاه متوجه شدید در موقعیت دشواری دچار استرس شده‌اید، توقف کنید. دستتان را روی قلب بگذارید یا اگر با این کار راحت هستید، خودتان را در آغوش بگیرید. چند نفس عمیق بکشید. تصدیق کنید که رنج می‌کشید. ببینید آیا می‌توانید آن‌طور‌که با دوستی عزیز یا یک کودک با مهربانی رفتار می‌کنید، با خودتان هم مهربان باشید. چند جمله محبت‌آمیز به خودتان بگویید، از تصدیق رنج آغاز کنید؛ این رنج است یا بسیار دردناک است یا خیلی دارم رنج می‌کشم یا رنج بخشی از انسان‌بودن است. در ادامه از هر جمله‌ای که مناسب موقعیت‌تان است، استفاده کنید. می‌توانید از این جملات پیشنهادی استفاده کنید یا جملات خودتان را بسازید؛ خودم را با محبت در آغوش می‌گیرم، این نیز بگذرد، همانا بعد از سختی آسانی است، آنچه من را نمی‌کشد، من را قوی‌تر می‌کند، با عشق خودم را آن‌طور‌که هستم می‌پذیرم، برای خودم آرامش طلب می‌کنم، با خودم با مهربانی و عشق رفتار می‌کنم، نسبت به تجربه‌ام همان‌طور‌که هست، گشوده خواهم بود. سپس کارهای روزمره‌تان را با شفقت نسبت به خود و پذیرش ادامه دهید. در صورت بروز هر‌یک از موارد زیر از کمک متخصصین حوزه بهداشت روان استفاده کنید و خود، خانواده، دوستان و همسایه‌تان را ارجاع دهید؛ زمانی‌که دریابید مشکل فراتر از توانایی و سطح آموزش شما و نیز اهداف برنامه حمایت روانی باشد، در حفظ ارتباط واقعی با فرد مشکل داشته باشید، فرد به خودکشی اشاره یا درباره آن صحبت می‌کند، فرد افکار غیرواقعی یا افکار با محتوای گزند و آسیب داشته باشد، در نظر داشته باشید این افکار گاه ممکن است ریشه در واقعیت داشته باشد. شاهد افزایش نشانه‌های جسمانی مداوم باشید، از وابستگی به الکل یا مواد مخدر مطلع شوید، ببینید فرد دست به رفتارهای مخاطره‌آمیز می‌زند (غفلت نسبت به خود یا دیگران)، شما خودتان بی‌قرار یا سردرگم شده و دچار افکار یا خیال‌های عودکننده بد درباره فرد بلادیده شوید.