رژیم غذایی مناسب برای رفع کمبود منیزیم
بسیاری از مردم در جهان با کمبود منیزیم دست و پنجه نرم می‌کنند.
به گزارش گروه رسانه ای شرق؛ بسیاری از مردم در جهان با کمبود منیزیم دست و پنجه نرم می‌کنند، مشکلی که تبعات و عوارض آن تاثیری منفی بر سلامت جسمی و روحی افراد می‌گذارد. اما به چه علت کمبود منیزیم و درمان آن مهم است. در پاسخ به این سوال باید گفت که منیزیم یکی از مواد معدنی بسیار مهمی است که تقریبا در 300 واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد. اما به نظر می‌رسد که کمبود این ماده در بدن به راحتی از طریق آزمایش قابل تشخیص و شناسایی نیست و مهم‌ترین راهکار برای پی بردن به کمبود این ماده مهم در بدن آشنایی و توجه به علائم کمبود منیزیم است.
منیزیم چه فوایدی دارد؟
همانقدر که کمبود این ماده در بدن عوارض ناگواری به دنبال دارد، کافی بودن آن هم نقشی بسزا در حفظ سلامت بدن و بهبود کارکرد آن دارد. منیزیم در جلوگیری از تجمع کلسیم در بافت سرخرگ‌ها و در نتیجه سلامت قلب و عروق نقش بسیار مهمی دارد و در تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون موثر است. همچنین این ماده به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند زیرا به افزایش تاثیر ویتامین D و در نتیجه جذب بیشتر کلسیم در بدن کمک این ماده برای برای انقباض و انبساط عضلات ضروری است و به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
منیزیم برای حفظ سلامت سیستم عصبی هم مهم است. این ماده با کمک به انتقال پیام‌های عصبی نقشی موثر در تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند. کمبود این ماده همچنین می‌تواند باعث اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی شود.منیزیم علاوه بر ضرورت وجود منیزیم برای تولید انرژی در سلول‌ها این ماده به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. کاهش التهاب دربدن به دلیل خواص ضد التهابی این ماده، از دیگر فواید منیزیم است.
مطالعات انجام شده همچنین بیانگر آن است که کافی بودن منیزیم در بدن ریسک ابتلا به دیابت نوع را کاهش می‌دهد. بنابراین افرادی که در خانواده خود سابقه ابتلا به این بیماری را دارند برای پیشگیری از ابتلا به دیابت میتوانند از غذاهای حاوی منیزیم کمک بگیرند کاهش عوارض سندرم پیش قاعدگی هم از دیگر فواید منیزیم است. ا وجود این ماده در بدن به اندازه کافی تاثیری چشمگیر بر سلامت روحی و پیشگیری از ابتلا به اختلال روانی دارد همچنین این ماده با آزادسازی گیرنده‌های عصبی موجب افزایش کیفیت خواب می‌شود.
میزان منیزیم مورد نیاز بدن
به گفته متخصصان منیزیم مورد نیاز برای هر فرد با توجه به سن او متفاوت است. چنانکه کودکان زیر 6 ماه۳۰ میلی‌گرم، کودکان هفت ماهه تا سه ساله ۸۰ میلی‌گرم، کودکان 4 تا 8 ساله۱۳۰ میلی‌گرم، کودکان 9 تا 13 ساله ۲۴۰ میلی‌گرم، پسران و مردان بالای 14 سال420 میلی‌گرم و دختران و زنان بالای 14 سال320 میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند.
علائم کمبود منیزیم
کمبود منیزیم به ایجاد عوارضی در بدن منجر می‌شود که میتوانند به فرد درباره این مشکل هشدار دهند. خستگی ، ضعف، بی‌حسی و گزگز در دست و پا، سردرد، حالت تهوع، تغییرات شخصیتی، اضطراب و افسردگی، انقباض و گرفتگی عضلانی، تشنج، ریتم غیرطبیعی قلب، فشار خون بالا، اسپاسم عروق کرونر قلب، آسم، مشکلات هورمونی در زنان، کم‌خوابی و مشکلات خواب و کاهش اشتها از جمله علائمی هستند که زنگ خطر را برای کمبود این ماده در بدن به صدا در می‌آورند.
درمان کمبود منیزیم
کمبود منیزیم قابل درمان و قابل جبران است. متخصصان در این رابطه بر تغییر رژیم غذایی و در صورت لزوم، مصرف مکمل منیزیم تاکید می‌کنند. با این حال پیش از مصرف مکمل مینزیم باید حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید. در کنار این موارد باید از مصرف مصرف موادی که باعث افزایش دفع منیزیم می‌شوند پرهیز کرده یا حداقل مصرف این مواد را کاهش دهید.
مصرف بیش از حد الکل یا داروهای خاص از جمله این موارد هستند.
کدام مواد غذایی حاوی منیزیم هستند؟
همانطور که گفته شد وجود منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند کمبود این ماده در بدن را رفع کند.
الف) سبزیجات برگ سبز از جمله این مواد هستند که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید:
اسفناج: 157 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم اسفناج پخته شده
کلم پیچ: 85 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم کلم پیچ پخته شده
برگ چغندر: 150 میلی‌گرم منیزیم در یک فنجان برگ چغندر پخته شده
کاهو: 13 میلی‌گرم منیزیم در دو فنجان کاهو
ب) با مصرف آجیل و دانه‌ها هم می‌توانید بر کمبود این ماده مهم در بدن مقابله کنید:
بادام: 80 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم بادام
بادام هندی: 84 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم بادام هندی
تخمه کدو: 168 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم تخمه کدو
تخمه آفتابگردان: 120 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم تخمه آفتابگردان
دانه کنجد: 100 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم دانه کنجد
ج) حبوبات هم از دیگر مواد غذایی هستند که هم به وفور در دسترس قرار دارند و هم تاثیر مهمی بر کاهش کمبود منیزیم در بدن دارند:
عدس: 78 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم عدس پخته شده
نخود: 48 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم نخود پخته شده
لوبیا: 35 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم لوبیا پخته شده
لوبیا سیاه: 120 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم لوبیا سیاه پخته شده
د) غلات کامل هم موادی هستند که به تامین منیزیم مورد نیاز بدن کمک می‌کنند این مواد شامل موارد زیر است:
جو دوسر: 55 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم جو دوسر پخته شده
گندم سیاه: 393 میلی‌گرم منیزیم در 170 گرم گندم سیاه
کینوا: 213 میلی‌گرم منیزیم در 185 گرم کینوا پخته شده
نان سبوس‌دار: 81 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم نان سبوس‌دار
ح) مصرف انواع میوه هم میتوانند به بهبود میزان منیزیم در بدن کمک کنند از جمله میوه‌هایی که حاوی منیزیم هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
موز: 37 میلی‌گرم منیزیم در یک موز متوسط
آووکادو: 58 میلی‌گرم منیزیم در یک آووکادو متوسط
انجیر خشک: 53 میلی‌گرم منیزیم در 50 گرم انجیر خشک
توت فرنگی: 16 میلی‌گرم منیزیم در 100 گرم توت فرنگی
خ) مواد غذایی دیگری هم هستند که میتوانند کمبود منیزیم در بدن را جبران کنند»
شکلات تلخ: 64 میلی‌گرم منیزیم در 30 گرم شکلات تلخ 70%
شیر: 53 میلی‌گرم منیزیم در 240 میلی‌گرم شیر
ماست: 42 میلی‌گرم منیزیم در 240 میلی‌گرم ماست
آب معدنی: 10-50 میلی‌گرم منیزیم در لیتر آب معدنی
