۲۹ روش طبیعی برای کاهش وزن
کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدن چای سبز و مصرف پروبیوتیک‌ها، از روش‌های طبیعی‌ای هستند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. البته سرعت کاهش وزن بسته به روش‌های مورد استفاده، ممکن است متفاوت باشد.
به گزارش گروه رسانه ای شرق،اطلاعات زیادی درباره کاهش وزن در اینترنت وجود دارد که بسیاری از آن‌ها غیرقابل اعتماد بوده و پایه علمی ندارند. با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارند که تأثیر آن‌ها از نظر علمی اثبات شده است. در ادامه به معرفی این روش‌ها می‌پردازیم.
۱. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. بدن هنگام هضم و متابولیزه کردن پروتئین، کالری می‌سوزاند، بنابراین رژیم‌های پرپروتئین می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند.
همچنین، این رژیم‌ها باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شوند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که رژیم‌های پرپروتئین دارند، به‌طور طبیعی کالری کمتری مصرف می‌کنند.
حتی خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین (مانند تخم‌مرغ) می‌تواند اثرات قوی بر کاهش وزن داشته باشد.
۲. روی غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای تمرکز کنید
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای بهبود سلامتی انجام دهید، این است که رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای قرار دهید. با این کار، مصرف قندهای افزوده، چربی‌های ناسالم و غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل می‌رسانید.
غذاهای کامل معمولاً سیرکننده‌تر هستند و باعث می‌شوند مصرف کالری شما به‌صورت طبیعی کاهش یابد. همچنین، این مواد مغذی ضروری بدن را تأمین می‌کنند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
۳. مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری‌شده معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند افزوده، چربی‌های ناسالم و کالری هستند.
علاوه بر این، این غذاها طوری طراحی شده‌اند که افراد را به پرخوری ترغیب کنند و باعث ایجاد وابستگی غذایی شوند.
۴. مواد غذایی سالم و مغذی را همیشه در دسترس داشته باشید
مطالعات نشان داده‌اند که مواد غذایی‌ای که در خانه نگه می‌دارید، تأثیر زیادی بر الگوی غذایی شما دارند.
اگر همیشه مواد غذایی مغذی در خانه داشته باشید، احتمال مصرف خوراکی‌های ناسالم کاهش پیدا می‌کند.
برخی از میان‌وعده‌های سالم که می‌توانید همیشه همراه خود داشته باشید شامل: ماست، میوه‌های تازه، آجیل، هویج و تخم‌مرغ آب‌پز هستند.
۵. مصرف قند افزوده را کاهش دهید
مصرف زیاد قند افزوده با بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است.
به‌طور میانگین، افراد روزانه حدود ۱۷ قاشق چای‌خوری قند افزوده مصرف می‌کنند که بیشتر در غذاهای فرآوری‌شده پنهان شده است.
کاهش مصرف قند افزوده می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
۶. آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی، باعث کاهش مصرف کالری می‌شود. همچنین جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری با آب، تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد.
۷. قهوه (بدون شکر) بنوشید
قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید است که می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری‌سوزی بدن را بالا ببرد.
قهوه بدون شکر تقریباً بدون کالری است و می‌تواند باعث کاهش اشتها شود.
۸. از مکمل گلوکومانان استفاده کنید
گلوکومانان یک فیبر محلول در آب است که از گیاه کنجاک (یام فیل) به دست می‌آید و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
این ماده کم‌کالری است، در معده حجم می‌گیرد، هضم غذا را کند می‌کند و به تقویت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
۹. کالری مایع را محدود کنید
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند تأثیر منفی بر وزن و سلامت داشته باشند.
۱۰. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین هستند که به پرخوری و افزایش وزن منجر می‌شوند.
۱۱. روزه‌داری متناوب را امتحان کنید
روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل دوره‌های مشخصی از روزه‌داری و غذا خوردن می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۲. چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به افزایش چربی‌سوزی و کنترل وزن کمک می‌کند.
۱۳. مصرف میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید
این مواد مغذی و کم‌کالری هستند و باعث احساس سیری و کاهش وزن می‌شوند.
۱۴. کالری دریافتی خود را گاهی بشمارید
آگاهی از میزان کالری مصرفی، در کاهش وزن مفید است. می‌توانید از اپلیکیشن‌ها یا دفتر یادداشت برای ردیابی میزان کالری استفاده کنید.
۱۵. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید
بشقاب‌های کوچک‌تر می‌توانند باعث کاهش حجم غذا و کاهش مصرف کالری شوند.
۱۶. رژیم کم‌کربوهیدرات را امتحان کنید
کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن داشته باشد.
۱۷. آهسته‌تر غذا بخورید
خوردن غذا با سرعت کمتر باعث احساس سیری زودتر شده و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
۱۸. تخم‌مرغ بخورید
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد.
۱۹. غذاهای تند مصرف کنید
فلفل‌های تند مانند فلفل چیلی حاوی کپسایسین هستند که متابولیسم را افزایش می‌دهد.
۲۰. از پروبیوتیک‌ها استفاده کنید
پروبیوتیک‌ها به تنظیم باکتری‌های مفید روده کمک کرده و بر کاهش وزن اثر مثبت دارند.
۲۱. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی و میل به مصرف غذاهای پرکالری می‌شود.
۲۲. فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر محلول در آب به افزایش احساس سیری کمک کرده و باعث کاهش وزن می‌شود.
۲۳. بعد از غذا مسواک بزنید
این کار می‌تواند باعث کاهش میل به غذا خوردن بعد از وعده‌های غذایی شود.
۲۴. بر اعتیاد غذایی غلبه کنید
اعتیاد غذایی یکی از عوامل اصلی پرخوری است که می‌توان با کمک مشاور آن را مدیریت کرد.
۲۵. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن مفید هستند.
۲۶. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرین با وزنه باعث حفظ عضلات هنگام کاهش وزن می‌شود.
۲۷. از مکمل پروتئین وی استفاده کنید
اگر پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، مکمل پروتئین وی می‌تواند مفید باشد.
۲۸. تغذیه آگاهانه داشته باشید
توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری، از پرخوری جلوگیری می‌کند.
۲۹. سبک زندگی خود را تغییر دهید
به‌جای تمرکز بر رژیم، بر ایجاد عادات سالم و پایدار تمرکز کنید.
