راهکارهایی برای بهبود اختلال خواب

در حالیکه یک خواب کامل و مطلوب در طول شب می‌تواند سلامت عمومی بدن را ارتقا دهد اما برخی مطالعات نشان می‌دهد که میزان خواب افراد در عصر حاضر و به‌ویژه در دهه‌های اخیر کاهش یافته است. این کاهش خواب یا شرایط نامطلوب خواب اگر به صورت مستمر رخ دهد پای پدیده‌ای به نام اختلال خواب را به میان می‌‌آورد. در و اقع اختلالات خواب بیماری‌هایی هستند که توانایی فرد برای خوابیدن و کیفیت و کمیت خواب فرد را به صورت منظرم تحت تاثیر قرار داده و زندگی روزمره فرد را با عوارض جدی مواجه می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که بیش از 75 درصد افرادی که در گروه سنی 20 تا 59 سال قرار دارند اختلالات خواب به طور نسبتا منظم را گزارش می ‌کنند.

توجه به این مساله ضروری است که افراد، هرازگاهی ممکن است به دلیل اضطراب، برنامه‌‌های سخت روزانه و ... با اختلال خواب مواجه شوند اما این موضوع زمانی نگران‌کننده و نشان‌دهنده بروز اختلال خواب در فرد است که این مشکل به صورت منظم زندگی روزنامه فرد را با مشکل مواجه کند.

مساله اختلال خواب زمانی نیازمند توجه بیشتر می‌شود که بدانیم براساس پژوهش‌های انجام شده کمبود خواب منجر به تغییر در عملکرد سیستم ایمنی بدن با افزایش خطر ابتلا به عفونت ریه می‌شود. علاوه بر این، کمبود خواب مزمن با افزایش خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ و میر همراه است.

با اینحال هنوز درباره میزان خواب کافی توافقی جهانی و علمی وجود ندارد اما موسسه ملی سلامت پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان درطول شب ۷ الی ۸ ساعات خواب داشته باشند.

علائم اختلالات خواب چیست؟

اختلال خواب انواع مختلفی داشته و به اشکال متنوعی ممکن است در افراد بروز و ظهور یابد.

الف) بی‌خوابی یکی از رایج‌ ترین انواع اختلالات خواب است و شامل مشکلاتی مانند عدم توانایی در خوابیدن به‌موقع و همچنین زود بیدار یا بیدار شدن مکرر در طول شب است.

ب) آپنه خواب هم یکی دیگر از انواع اختلالات خواب است که به نفس کشیدن فرد در طول خواب مرتبط است. افراد مبتلا به این اختلال با قطع تنفس در حین خواب مواجه می‌شوند. همچنین علائمی مانند خروپف بلند، احساس خفگی یا نفس نفس زدن در هنگام خواب و خواب آلودگی زیاد بیدار شدن با دهان خشک یا گلو درد، سردرد صبحگاهی و عدم تمرکز از جمله مواردی هستند که فرد مبتلا به این اختلال تجربه می کند به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که برای درمان این اختلال به سرعت وارد عمل شوید. این اختلال می‌تواند به صورت جدی سلامت فرد را تهدید کرده و به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته منجر شود.

پ) سندرم پای بیقرار هم نوعی اختلال عصبی است که هنگام خواب یا نشستن خود را نشان می‌دهد. در این اختلال فرد دچار یک میل غیرقابل کنترل برای حرکت دادن پاهای خود است. علت دقیق این وضعیت مشخص نیست، اما ممکن است با بیماری‌هایی مانند پارکینسون، دیابت و کمبود آهن مرتبط باشد. فردی که به این نوع اختلال خواب دچار است مواردی مانند پریدن از خواب، خواب آلودگی در طول روز و احساس سوزن سوزن شدن، درد و خارش در پاها را تجربه می‌کند.

ج) نارکولپسی یک اختلال خواب مزمن محسوب می‌شود که با خواب آلودگی شدید در طول روز و حملات ناگهانی خواب همراه است.

چ) این نوع از اختلال خواب، نوعی اختلال عصبی است که به دنبال ناتوانی مغز در تنظیم صحیح چرخه خواب و بیداری رخ می‌دهد.از دست دادن ناگهانی توان عضلانی، فلج خواب فلج خواب به معنی احساس ناتوانی در حرکت چه در شروع خواب و چه پس از بیداری، توهم و خواب پراکنده در شب از جمله علائم این نوع اختلال است.

ح)اختلالات خواب شیفت کاری نوعی از اختلال خواب است که به دلیل برنامه کاری نامنظم ایجاد می‌شود .افراد مبتلا به این اختلال با مشکلاتی در به خواب رفتن یا بیدار شدن در زمان‌های دلخواه، خواب در طول روز و بیداری در هنگام شب، خستگی، مشکل در تمرکز ‌و اختلالات خلقی مواجه می‌شوند.

خ)پاراسومنیا هم در واقع به معنای وقوع رفتارهای غیرطبیعی در حین خواب است. راه رفتن در خواب، کابوس دیدن، فریاد زدن، ترس شدید، لرزیدن در هنگام خواب، صحبت کردن در خواب و غذا خوردن در خواب از جمله این رفتارها هستند.

علل اختلال خواب

به باور متخصصان ،افسردگی و استرس از مهم ترین دلایل ابتلا به اختلالات خواب هستند که در صورت عدم کنترل و درمان به موقع به رفتارهایی مانند کابوس های شبانه، حرف زدن و راه رفتن در خواب، شب ادراری کودکان ناشی از ترس و … منجر شود. با این حال بیماری‌هایی جسمی نظیر ناراحتی قلبی، آسم، درد مزمن و التهاب مفاصل و همچنین عوامل ژنتیکی، مصرف داروهای خاص، نوشیدن کافئین، شب‌کاری از جمله مواردی هستند که می‌توانند به بروز اختلال خواب در فرد منجر شود.

عوارض اختلال در خواب

خواب‌آلودگی در طول روز، خستگی زیاد، تحریک ‌پذیری یا اضطراب، فقدان تمرکز و حواس پرتی، کاهش یا افزایش وزن، افسردگی، بدخلقی، زودرنجی و اضطراب از جمله مهم‌ترین عوارض اختلال خواب محسوب می‌شوند.

درمان اختلال خواب

مهم ترین گام برای درمان این اختلال مراجعه به متخصص است. در واقع برای درمان اختلال خواب از از روش های دارودرمانی و پزشکی استفاده می‌شود که حتما باید زیر نظر پزشک متخصص و پس از معاینه وضعیت سلامتی انجام شود. کالج پزشکان آمریکا ، درمان شناختی-رفتاری را به عنوان اولین راهکار درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می‌کند.

در کنار روش‌های پزشکی اما فرد مبتلا و خانواده او هم می‌توانند نسبت به درمان بیماری بااستفاده از شیوه‌های غیرپزشکی یعنی تغییر سبک زندگی اقدام کنند. د رواقع استفاده از دارودرمانی و روش‌های درمانی پزشکی در کنار در پیش گرفتن سبک زندگی سالم می‌تواند بر بهبود وضع بیمار مبتلا به اختلال خواب تاثیری مثبت بگذارد. مصرف میوه و سبزی، کاهش مصرف قند، کاستن از استرس و‌ تنش،

کاهش مصرف کافئین، عدم مصرف دخانیات و الکل، خوردن غذاهای کم کربوهیدرات مخصوصا قبل از خواب، حفظ تناسب اندام و ورزش از جمله روش‌هایی هستند که می‌تواند در درمان اختلال خواب کمک کند. البته به توصیه متخصصان نباید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ورزش کرد. همچنین بهتر است

اتاق خواب را برای خواب خنک و مناسب نگه داشت . اگر ظرف 15 تا 20 دقیقه نتوانستید به خواب روید حتما از اتاق خارج شوید.