عزت نفس و راهکارهای افزایش آن

آزاده پارسافر، کارشناس ارشد روان‌شناسی بالینی، مدرس و مشاور: عزت نفس همان احساسی است که از روبه‌رو‌شدن با تصویری از خود، در زمان‌هایی که خلوت می‌کنیم و تنها هستیم در ما ایجاد می‌شود. عزت نفس گوهری است که در وجود همه ما هست و آنچه آن را صیقلی و با‌ارزش می‌کند، نحوه تعامل والدین‌مان (مراقبان اصلی) با ماست. شاید عمیق‌ترین ردپا در شکل‌گیری عزت نفس، برای کسانی است که در دوران کودکی و نوجوانی الگوی‌ ما بوده‌اند و تلاش می‌کرده‌ایم که هر‌چه بیشتر خودمان را شبیه‌ آنها کنیم تا ارزشمند باشیم.

غالبا اعتمادبه‌نفس را با عزت نفس اشتباه می‌گیریم، اما این دو مفهومی کاملا مجزا از یکدیگرند. اعتمادبه‌نفس بیشتر در حوزه توانمندی‌های ما معنا پیدا می‌کند و اینکه چگونه ظرفیت‌های وجودی‌مان برای شایسته‌بودن را به دنیای اطراف خود معرفی می‌کنیم؛ اما عزت نفس دامنه وسیعی از باورها و احساساتی است که در خلال تجارب انسانی راجع به خودمان کسب می‌کنیم؛ همان «باور به ارزشمند‌بودن» است که در تمامی فراز‌و‌نشیب‌های درون‌مان نسبت به خودمان احساس می‌کنیم. این خبر که تکامل عزت نفس‌مان در گرو نحوه تعامل و مخصوصا بازخورد مراقبان اصلی‌مان است، شاید برای خیلی از ما خوشایند نباشد؛ زیرا گاهی دیده شده که از این ارتباطات، ناگزیر آسیب دیده‌ایم و شاید عزت نفس‌مان کامل رشد نکرده باشد.

سؤال این است که نشانه‌های عزت نفس پایین چیست؟ دائما در حال مقایسه‌کردن خودمان با دیگران هستیم. اگر مدت زمان زیادی را در فضای مجازی می‌گذرانیم، مراقب سلامت عزت نفس‌مان باشیم. فضای مجازی با تصاویری که هیچ فیلتری برای تشخیص واقعی‌بودن یا واقعی‌نبودن آنها نیست، دائما سعی در تحریک مخاطبان به رقابت‌کردن برای بهتر‌شدن دارد با ترغیب به خرید بیشتر، انجام اعمال جراحی بیشتر و... . در این نوع از رسانه‌ها کمتر می‌بینیم که به ما بیاموزند خودمان را همان‌گونه که هستیم دوست بداریم و موجودات در ذات خودشان ارزشمند هستند.

دائم در حال القاکردن این موضوع به دیگران هستیم که ما ارزشمندیم. اگر از عزت نفس کافی برخوردار باشیم، نیازی نداریم که ارزشمندبودن‌مان دائما از طرف دیگران مورد تأیید قرار گیرد؛ اما امان از آن روزی که از این موهبت محروم باشیم، دست به هر کاری می‌زنیم که بگوییم ارزشمندیم.

مدام درگیر راضی نگه‌داشتن دیگران از خودمان هستیم. حاضریم خودمان را تحت هر فشاری بگذاریم مبادا کسی از دستمان برنجد، دائم احساس می‌کنیم زندگی ما‌ از کنترل خارج شده است. اینکه گاهی احساس خستگی و درماندگی کنیم، امری بسیار طبیعی است؛ اما اگر این وضعیت در بیشتر موقعیت‌های زندگی‌مان ادامه دارد، جای کمی تأمل دارد. خودمان را مجبور به رعایت هیچ خط قرمزی نمی‌کنیم. این‌گونه به نظر می‌رسد که حفاظت از ساحت جسم و روان در مقابل هر نوع سوء‌استفاده‌، یکی از خطوط قرمز هر انسانی باشد؛ اما بسیار می‌بینیم که بعضی از ما حاضر به تحمل تحقیر و توهین هستیم و شاید توجیه‌مان ترس از تنها‌ماندن باشد. در مواردی از این دست، تأثیر کم‌بودن میزان عزت نفس بسیار پر‌رنگ‌تر از ترس از تنهایی است.

راهکارهای بهبود و افزایش عزت نفس

یکی از مؤلفه‌های رضایتمندی، اغنای عزت نفس است. پس نیاز است راهکارهای بهبود عزت نفس پایین را بیاموزیم:

یک: برای تجربه عزت نفسی کامل، زمان آن فرارسیده که به مقایسه خودمان، قضاوت‌های ذهنی و ارزیابی دستاوردهای خود با دیگری پایان دهیم. دست از تلاش برای اینکه شبیه کسی باشیم برداریم و برای این مهم لازم است که نسبت به قضاوت‌های درونی‌مان از خودمان ذهن‌آگاه باشیم و دائما به خودمان یادآوری کنیم که تنها لازم است تا شبیه به خودم باشم و از بودنم به همین صورتی که هست لذت ببرم و با توجه به کوتاه‌بودن زمان زندگی، به جای انتقاد، سرزنش و مقایسه، سعی کنم تا به علایقم بپردازم و مهارت‌های فردی‌ام را گسترش دهم.

دو: با کمال‌گرایی‌مان خداحافظی کنیم. دنیای صنعتی به بهانه مد و تکنولوژی و با به‌کارگیری ظرفیت نهفته در فضای مجازی تلاش دارد تا دنیایی بی‌نقص و به تبع آن انسانی بی‌نقص را به نمایش بگذارد. البته تلاش ایشان برای مجاب‌کردن مصرف‌کننده به مصرف‌کردن بیشتر، کاملا قابل درک است؛ زیرا تا من نتوانم مصرف‌کننده‌ام را قانع کنم که برای بی‌نقص‌بودن چهره‌اش، اندامش، خانه‌اش و... نیاز به خرید محصولات من دارد، سوددهی‌ام در فروش محصولاتم غیرممکن خواهد بود. برای در امان ماندن از آسیب‌های کمال‌گرایی بر عزت نفس، توصیه می‌شود: به خودمان و نزدیکانمان فرصت تجربه‌کردن خطا و اشتباه را بدهیم؛ زیرا پیام واضح اشتباه‌کردن این است که من کامل نیستم. با این فرایند خودمان را از تحت فشار بودن برای اثبات اینکه کامل هستیم، می‌رهانیم و بنابراین فرصت بهره‌بردن از لذت‌های زندگی به‌عنوان یک انسان معمولی را خواهیم داشت. البته خوب می‌دانیم که معمولی زیستن با سهل‌انگاری و بی‌تفاوت‌بودن بسیار متفاوت است.

دیگر اینکه اهداف معقولی داشته باشیم. هرچقدر خود آرمانی‌مان (آن انسانی که خانواده، جامعه، موقعیت اجتماعی و... سعی دارند تا ما را شبیه آن کنند) به خود واقعی‌مان (آن انسانی که هستیم یا دوست داریم باشیم، جدا از فشارهای جامعه و خانواده و...) شبیه‌تر باشد، تصمیم‌گیری‌ها و هدف‌گذاری‌های‌مان عقلانی‌تر خواهد شد.

سوم اینکه منطقه امن‌مان را ترک کنیم. منطقه امن، فضایی است که ما خودمان را به آن محدود کرده‌ایم تا با کمترین تغییرات احتمالی روبه‌رو شویم. غالبا نوع بشر از تغییر می‌ترسد؛ زیرا تغییر در ابتدای راه معمولا با نابسامانی و چالش همراه است، ولی اکثر ما ترجیح می‌دهیم بدون هیچ‌گونه بهایی شرایط را بهبود ببخشیم‌ و دقیقا نکته همین‌جاست که اگر علاقه‌مند تجربه‌کردن عزت نفس بالا هستیم، لازم است به توانمندی‌های خود در شرایط غیرقابل پیش‌بینی و غیرقابل کنترل، ایمان داشته باشیم.