۵ نکته برای خواب راحت شبانه

به گزارش گروه رسانه ای شرق؛ یافتن وضعیت خواب مناسب، کلید دستیابی به استراحتی عمیق و رهایی از درد‌های آزاردهنده است؛ وضعیتی که نه تنها کیفیت خواب را ارتقا می‌بخشد، بلکه بر سلامت کلی بدن نیز تأثیرگذار است.

سالم‌ترین روش برای خوابیدن، وضعیتی است که به شما کمک کند خوابی آرام، بی‌وقفه و بدون درد را تجربه کنید. اگر وضعیت خوابیدن شما باعث درد یا ناراحتی می‌شود، ممکن است کیفیت خوابتان نیز تحت تأثیر قرار گیرد؛ از جمله زمان به خواب رفتن، مدت زمان خواب و بیدار شدن در طول شب. کارشناسان اغلب بر این باورند که خوابیدن به پهلو و به پشت، بهترین وضعیت‌ها هستند. با این حال، خوابیدن به شکم و در حالت نیمه‌نشسته نیز می‌تواند مزایایی داشته باشد.

۱. خوابیدن به پهلوی چپ

خوابیدن به پهلوی چپ برای افرادی که از کمردرد، گردن درد، رفلاکس اسید معده یا آپنه خواب رنج می‌برند، بهترین گزینه است. متخصصان همچنین توصیه می‌کنند که زنان باردار برای کاهش فشار بر ورید اجوف تحتانی (که جریان خون را در اواخر بارداری پشتیبانی می‌کند) به پهلوی چپ بخوابند. خوابیدن به پهلوی چپ با حفظ راستای لگن و سر، به تراز سالم ستون فقرات کمک می‌کند. این تراز می‌تواند از فشار بر ستون فقرات که باعث افزایش کمردرد می‌شود، جلوگیری کند. همچنین فشار بر ستون فقرات گردنی را کاهش می‌دهد که می‌تواند به تسکین گردن درد کمک کند.

خوابیدن به پهلوی چپ همچنین به کاهش فشار بر اندام‌های داخلی و باز شدن راه‌های هوایی کمک می‌کند که می‌تواند تنفس را بهبود بخشد. فشار کمتر بر اندام‌ها به کاهش اسید معده که می‌تواند به مری برگردد و باعث رفلاکس اسید یا سوزش سر دل شود، کمک می‌کند.

۲. خوابیدن به پهلوی راست

مانند خوابیدن به پهلوی چپ، خوابیدن به پهلوی راست نیز به تراز مهره‌ها و استخوان دنبالچه کمک می‌کند و درد کمر و گردن را تسکین می‌دهد. خوابیدن به پهلوی راست ممکن است بهترین وضعیت خواب برای سلامت قلب، اضطراب و افسردگی باشد. خوابیدن به پهلوی راست همچنین می‌تواند جریان هوا را در افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه خواب دارند، بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به پهلوی راست می‌خوابند، کاهش فعالیت سیستم عصبی را تجربه می‌کنند که ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. کاهش فعالیت سیستم عصبی همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری قلبی مفید باشد و ضربان قلب و فشار خون آنها را کاهش دهد.

مطالعات علمی نشان دادند افراد با افزایش سن تمایل بیشتری به خوابیدن به پهلوی راست دارند. محققان بر این باورند که خوابیدن به پهلوی راست ممکن است یک مکانیسم محافظتی برای کمک به تنظیم ضربان قلب و فشار خون و محافظت از قلب باشد. تحقیقات محدود همچنین نشان می‌دهد افرادی که به پهلوی راست می‌خوابند، آرام‌تر هستند و کمتر از افرادی که به پهلوی چپ می‌خوابند، کابوس می‌بینند.

۳. خوابیدن به پشت

وضعیت طاق باز برای افرادی که از کمردرد، گردن درد و ورم رنج می‌برند، مناسب است. طاق باز خوابیدن، ستون فقرات را مانند حالت ایستاده در یک راستا نگه می‌دارد و در عین حال وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع می‌کند. این امر به کاهش نقاط فشار بر گردن یا کمر که می‌تواند منجر به درد شود، کمک می‌کند. با این حال، خوابیدن به پشت می‌تواند تنفس را دشوارتر کند، زیرا نیروی جاذبه بر بدن فشار می‌آورد و آپنه خواب و خروپف را تشدید می‌کند. برخی افراد همچنین متوجه می‌شوند که اگر بین تشک و کمرشان فاصله وجود داشته باشد، خوابیدن به پشت باعث کمردرد می‌شود. اگر دچار تورم پا‌ها یا مچ پا هستید، توصیه می‌شود با استفاده از بالش یا بالشتک مخصوص، پا‌ها را بالاتر از سطح قلب قرار دهید.

۴. خوابیدن به پشت در حالت نیمه‌نشسته

بالا قرار دادن بالاتنه و خوابیدن به پشت برای افرادی که دچار گرفتگی بینی هستند، ایده‌آل است. وضعیت خوابیدن نیمه‌نشسته با اجازه دادن به ورود هوای بیشتر به مجاری بینی، به رفع گرفتگی کمک می‌کند. اگر به دلیل سرماخوردگی دچار گرفتگی یا آبریزش بینی هستید، خوابیدن صاف به پشت می‌تواند باعث برگشت مخاط به مجاری بینی شود. بالا بردن سر با چند بالش می‌تواند به کاهش فشار سینوس و مخاطی که به پشت گلو می‌ریزد کمک کند.

۵. خوابیدن به شکم

وضعیت دمر (یعنی خوابیدن به شکم) آخرین وضعیت مطلوب محسوب می‌شود. این حالت احتمال بیشتری دارد که ستون فقرات را از حالت طبیعی خارج کند، و برای افرادی که از کمردرد یا گردن درد رنج می‌برند، ایده‌آل نیست. مطالعات نشان می‌دهد خوابیدن به شکم اغلب باعث درد بیشتر می‌شود و می‌تواند به بیدار شدن‌های مکرر و کیفیت پایین خواب منجر شود. خوابیدن به شکم فشار بر ستون فقرات را افزایش می‌دهد و کمترین میزان حمایت از کمر را ارائه می‌دهد. با این حال، تحقیقات بر روی افراد مبتلا به آپنه خواب نشان داده است که خوابیدن به شکم به باز شدن راه هوایی و کاهش خروپف کمک می‌کند.

چگونه وضعیت خوابیدن مناسب را انتخاب کنیم؟

اکثر افراد به دلیل عادت و راحتی، یک وضعیت خوابیدن خاص را ترجیح می‌دهند. با این حال، می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب و رفع مشکلات سلامتی موجود، وضعیت دیگری را انتخاب کنید. برخی عوامل اضافی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:

نقاط درد: اگر کمردرد یا گردن درد دارید، به پشت یا پهلو پایبند بخوابید. اگر درد در قسمت پایین یا میانی کمر دارید، خوابیدن به پشت گاهی اوقات بهتر است. خوابیدن به پهلو ممکن است به تسکین گردن درد کمک کند.

مشکلات تنفسی: اگر خروپف می‌کنید یا آپنه خواب دارید، خوابیدن به پهلو بهترین راه برای کمک به باز شدن راه هوایی یا جلوگیری از بسته شدن آن است. با این حال، خوابیدن به شکم نیز ممکن است به تنفس راحت‌تر کمک کند.

نوع بدن: افرادی با بدن‌های بزرگتر ممکن است در خوابیدن به پشت مشکل داشته باشند، زیرا دراز کشیدن فشار بیشتری به لگن و شکم آنها وارد می‌کند. خوابیدن به پهلو و کمی خم کردن زانو‌ها و قرار دادن بالش بین آنها ممکن است به بهبود راستایی بدن و کاهش فشار کمک کند.

سلامت پوست: اگر نگران آکنه یا چین و چروک هستید، خوابیدن به پشت به جلوگیری از تماس پوست صورت با بالش کمک می‌کند. خوابیدن به پهلو و شکم می‌تواند در هنگام خواب باعث ایجاد خطوط و کشیدگی در پوست شود. این وضعیت‌ها همچنین ممکن است باکتری‌های مولد آکنه بیشتری را از روبالشی به صورت منتقل کنند.

کیفیت خواب: تحقیقات نشان داده است افرادی که به پهلوی راست می‌خوابند، کمتر غلت می‌زنند. در نتیجه، افرادی که به پهلوی راست می‌خوابیدند، کیفیت خواب بهتری نسبت به کسانی که در وضعیت‌های دیگر می‌خوابیدند، داشتند.

علاوه بر وضعیت خوابیدن، داشتن یک روال منظم قبل از خواب برای خواب سالم بسیار مهم است. سایر راه‌هایی که می‌توانید سلامت خواب خود را بهبود بخشید عبارتند از:

استفاده از بالش‌های بیشتر (یا کمتر): اگر به پشت می‌خوابید و کمردرد دارید، یک بالش نازک زیر کمر یا زانو‌های خود قرار دهید. یک بالش کوچک بین زانو‌ها و لگن می‌تواند راستای ستون فقرات را در هنگام خوابیدن به پهلو بهبود بخشد. هنگام خوابیدن به شکم، سر خود را روی یک بالش نازک قرار دهید تا از تنش گردن جلوگیری کنید.

به فکر تعویض تشک خود باشید: خوابیدن روی یک تشک قدیمی و فرسوده گاهی اوقات می‌تواند باعث کیفیت پایین خواب و کمردرد شود. یک تشک نسبتاً سفت می‌تواند راستایی ستون فقرات را بهبود بخشد و درد را برای افراد مبتلا به کمردرد تسکین دهد.

حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی اجتناب کنید: استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، چشمان شما را در معرض نور آبی مصنوعی قرار می‌دهد. نور آبی می‌تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد و بدن شما را فریب دهد تا فکر کند روز است؛ در نتیجه زمان به خواب رفتن افزایش می‌یابد.

اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید: محیط ایده‌آل برای خواب ساکت، تاریک و خنک است. پرده‌ها را ببندید یا از پرده‌های ضخیم استفاده کنید تا نور را مسدود کنید و از یک دستگاه نویز سفید برای خنثی کردن صدا‌های خارجی استفاده کنید. ترموستات را روی ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتیگراد تنظیم کنید تا دمای خواب راحت باشد.

از مصرف کافئین قبل از خواب خودداری کنید: مصرف کافئین پنج ساعت قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند.