ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت ایمنی بدن در فصل زمستان

برخی از ویتامین های کلیدی که می توانند به تقویت ایمنی کمک کنند عبارتند از:

ویتامین C

اگر می خواهید سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید، مصرف ویتامین C را هدف خود قرار دهید. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Cureus در سال 2023، ویتامین C به عنوان حیاتی ترین ریز مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که از تولید و عملکرد گلبول های سفید خون، به ویژه فاگوسیت ها و لنفوسیت ها، که به مبارزه با عفونت ها کمک می کنند، پشتیبانی می کند. همچنین سدهای پوستی را تقویت می کند که به عنوان دفاعی در برابر عوامل بیماری زا عمل می کنند.

 ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در تقویت توانایی مبارزه با پاتوژن مونوسیت ها و ماکروفاژها که دو نوع گلبول سفید هستند، ایفا می کند. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Investigative Medicine در سال 2011، کمبود ویتامین D با افزایش حساسیت به عفونت مرتبط است. این ویتامین همچنین به تنظیم پاسخ ایمنی کمک می کند، خطر عفونت هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می دهد.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می کند و از سلول های ایمنی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله ویتامین ها و هورمون ها در سال 2011، ویتامین E برای عملکرد طبیعی سلول های ایمنی مهم است. این ویتامین از عملکرد سلول های T که برای هدف قرار دادن و از بین بردن سلول های عفونی یا غیر طبیعی ضروری هستند، پشتیبانی می کند.

ویتامین A

طبق تحقیقات منتشر شده در Nutrition Clinique et Metabolisme در سال 2022 ، ویتامین A در تنظیم سیستم ایمنی نیز نقش دارد. ویتامین A به حفظ یکپارچگی پوست و غشاهای مخاطی در دستگاه تنفسی و گوارشی کمک می کند که اولین خط دفاعی بدن در برابر عفونت ها هستند. همچنین از تولید گلبول های سفید خون حمایت می کند و در تنظیم پاسخ ایمنی نقش دارد.

ویتامین B6

مکمل ویتامین B6 ممکن است سیستم ایمنی افراد بدحال را بهبود بخشد. طی مطالعه ای در سال 2006 که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد، مشخص شد که مصرف مکمل های ویتامین B6 (50 یا 100 میلی گرم در روز) می تواند پاسخ ایمنی افراد بدحال را افزایش دهد.

این ویتامین در تولید سلول های ایمنی و آنتی بادی ها نقش دارد. از واکنش‌های بیوشیمیایی پشتیبانی می‌کند که به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند و در حفظ سلامت تیموس، عضوی که سلول‌های T ضد عفونت تولید می‌کند، نقش دارد.

 ویتامین B12

ویتامین B12 را می توان برای متعادل کردن پاسخ های ایمنی استفاده کرد. طبق تحقیقات منتشر شده در Nutrition Reviews در سال 2021، این ویتامین می تواند به مبارزه با عفونت های ویروسی کمک کند.

ویتامین B12 همچنین به حمایت از سنتز DNA، تولید گلبول های قرمز خون و سلامت سیستم عصبی کمک می کند. سیستم عصبی سالم با عملکرد خوب سیستم ایمنی مرتبط است و ویتامین B12 نیز به تولید گلبول های سفید خون کمک می کند.

منابع ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن
در اینجا نگاهی به بهترین منابع غذایی ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی می اندازیم:

1. منابع غنی ویتامین C

ویتامین C باید به طور منظم از طریق غذا مصرف شود، زیرا بدن آن را ذخیره نمی کند، در میوه ها و سبزیجات مختلف فراوان است. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:

مرکبات مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت، لیموترش و نارنگی.
انواع توت ها مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه توت.
فلفل دلمه ای مانند فلفل دلمه ای قرمز و زرد.
کلم بروکلی که یک سبزی چلیپایی است.

2. منابع غنی ویتامین D

وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرید، ویتامین D توسط پوست تولید می شود. اما در طول زمستان، منابع غذایی ویتامین D به ویژه منابع غنی شده اهمیت پیدا می کنند.

ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی و ساردین.
محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست.
شیرهای گیاهی غنی شده مانند شیر بادام، شیر سویا و شیر جو دوسر.
زرده تخم مرغ
انواع خاصی از قارچ ها مانند مایتاکه و شیتاکه.

3. منابع غنی ویتامین E

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که بیشتر در روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه ها یافت می شود.

آجیل هایی مانند بادام، فندق و بادام زمینی.
دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل.
روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن زیتون.
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر سوئیس و سبزی کولارد.
آووکادو

4. منابع غنی ویتامین A

ویتامین A به دو شکل موجود است: ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها) موجود در محصولات حیوانی و پروویتامین A (کاروتنوئیدها) موجود در غذاهای گیاهی. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:

جگر گاو
هویج
سیب زمینی شیرین
سبزی های با برگ تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد
محصولات لبنی مانند شیر، کره و پنیر
سبزیجات قرمز و نارنجی مانند کدو حلوایی، فلفل قرمز و کدو تنبل

5. منابع غنی ویتامین B6

ویتامین B6 در انواع غذاها یافت می‌شود:

نخود
طیور مانند مرغ و بوقلمون
ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون
موز
سیب زمینی
غلات صبحانه غنی شده

6. منابع غنی ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود و دریافت مقادیر کافی را برای گیاه‌خواران و وگان‌ها سخت‌تر می‌کند، مگر اینکه به دنبال غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها باشند. منابع غنی این ویتامین عبارتند از:

ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا و تن.
گوشت مانند گوشت گاو، مرغ و بره.
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
تخم مرغ
محصولات گیاهی غنی شده

آیا مصرف ویتامین ها عوارضی دارد؟

ویتامین ها برای سلامتی ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آنها، به ویژه از طریق مکمل ها می تواند منجر به عوارض جانبی شود. در اینجا برخی از عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد ذکر شده است:

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، مقادیر اضافی آن معمولاً از طریق ادرار دفع می شود و مسمومیت آن نادر است. با این حال، دوزهای بسیار بالا (بیش از 2000 میلی گرم در روز) می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود.بهتر است به میزان توصیه‌شده روزانه (حدود 75 تا 90 میلی‌گرم برای بزرگسالان) پایبند باشید، مگر اینکه پزشک غیر از این توصیه کند

ویتامین D محلول در چربی است، بنابراین در صورت مصرف بیش از حد (به طور کلی بیش از 4000 واحد بین المللی در روز برای دوره های طولانی) می تواند در بدن رسوب کرده و باعث مسمومیت شود. علائم سمیت ویتامین D شامل حالت تهوع، استفراغ و خستگی است. روزانه 400 تا 800 واحد بین المللی از این ویتامین دریافت کنید تا سلامت بمانید.

دوزهای بالای ویتامین E (بیش از 1000 میلی گرم در روز) می تواند با لخته شدن خون تداخل داشته باشد و خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه در افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند. پانزده میلی گرم از این ویتامین برای بزرگسالان خوب است.

سمیت ویتامین A (هیپرویتامینوز A) زمانی رخ می دهد که مقادیر زیادی ویتامین A از پیش ساخته شده (رتینوئیدها، معمولاً از مکمل ها) در طول زمان مصرف شود. علائم شامل سرگیجه، استفراغ، تاری دید، درد استخوان و آسیب کبدی است. از 10000 واحد بین المللی ویتامین A (رتینول) تجاوز نکنید و از منابع غذایی استفاده کنید.
استفاده طولانی مدت از دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 100 میلی گرم در روز) می تواند منجر به آسیب عصبی، بی حسی در دست ها و پاها و مشکل در راه رفتن شود. شما می توانید 1.3 تا 2 میلی گرم از این ویتامین در روز مصرف کنید.

عوارض جانبی نادر ناشی از تزریق ویتامین B12 ممکن است شامل واکنش های آلرژیک مانند تورم و بثورات پوستی باشد. بیش از 2.4 میکروگرم از این ویتامین در روز مصرف نکنید.
ویتامین هایی مانند C و A ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما قبل از زمستان کمک کنند. اما شما همچنین باید بر روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید، از نظر بدنی فعال بمانید و خوب بخوابید تا شانس خود را برای بیمار شدن کاهش دهید.