استرس و سالمندی سالم

مریم مرامی-کارشناس ارشد علوم شناختی، رسانه: 1 زندگی پر از فراز و نشیب‌ها و استرس‌های اجتناب‌ناپذیر است. هیچ‌کس با استرس بیگانه نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که رویدادهای مهم زندگی مانند مرگ عزیزان یا شروع یک شغل جدید، می‌تواند انرژی و توجه زیادی را از ما بگیرد. اما اخیرا دانشمندان در درک اینکه چگونه استرس‌های کوچک روزانه، خلق و خو و تجربه ما را شکل می‌دهند، پیشرفت کرده‌اند. مردم درواقع روز به روز با خودشان تفاوت دارند به همان اندازه که شما با دیگران متفاوت هستید. هویت ما فقط آن چیزی نیست که براساس میانگین تجربیات‌مان هستیم، هویت ما ممکن است در محدوده رفتارمان باشد تا جایی که با تجارب خود بالا و پایین می‌شویم. جوانان، بیشتر در معرض رویدادهای استرس‌زا و چیزهایی که تحت عنوان عوامل چالش‌برانگیز، ناراحت‌کننده یا مزاحم می‌دانند، قرار می‌گیرند و نسبت به افراد مسن‌، پریشانی بیشتری دارند. مهم است توجه داشته باشید که واکنش همه افراد به استرس متفاوت است و شما نمی‌توانید کل گروه‌های سنی را طبقه‌بندی کنید. برخی از افراد مجبورند دوره‌های استرس و آسیب‌های روحی بیشتری را نسبت به دیگران، پشت سر بگذارند که این می‌تواند بر نحوه واکنش آنها به سختی‌ها تأثیر بگذارد.

2 تحقیقات نشان می‌دهد که توانایی افراد برای مدیریت استرس ثابت نیست و به مرور زمان کاهش می‌یابد. به‌راستی چرا در مقابله با استرس، مزیت سنی وجود دارد؟ به نظر می‌رسد در این زمینه سه دلیل می‌تواند کمک کند و با هم کار کنند: یکی نقش‌های اجتماعی مردم است. وقتی جوان هستید، این نقش‌ها می‌تواند شامل پدر و مادر شدن، شروع کار یا واردشدن به روابط جدید باشد. نقش‌های جدید، استرس‌زا هستند. بخشی از این امر، اجتناب‌ناپذیر و بیولوژیک است. به عنوان مثال، نوسانات هورمونی در دوران بلوغ و یائسگی می‌تواند ما را به‌ویژه در این دوره‌ها مستعد استرس کند. شرایط گذشته نیز نقش دارد، اما جالب این است که مجموعه تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد توانایی ما برای تنظیم احساسات‌مان با افزایش سن بهبود می‌یابد. دلیل دوم می‌تواند این باشد که وقتی بزرگ‌تر می‌شویم، متوجه می‌شویم که می‌خواهیم از عمرمان بهترین استفاده را ببریم بنابراین انگیزه زیادی برای لذت‌بردن از زندگی داریم. محققان دریافتند که به‌طور کلی، بهزیستی عاطفی با افزایش سن افزایش می‌یابد. بهزیستی عاطفی به معنای فقط تجربه احساسات خوشایند مانند شادی، هیجان و عشق نیست بلکه کنارآمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، عصبانیت، نگرانی و ترس هم بخشی از آن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد همان‌طور که افراد بزرگ‌تر می‌شوند با افزایش سن دیدگاه‌های آنها نیز یکسان شده و تنوع کمتری بین احساسات مثبت و منفی به‌وجود می‌آید. افراد مسن‌تر نسبت به افراد جوان‌تر تمایل دارند در مواجهه با استرس روحیه مثبتی داشته باشند. دلیل سوم این است که فقط به واسطه تجربیات، فرصت‌ها و عوامل استرس‌زای گذشته، نحوه برخورد با آنها را یاد می‌گیریم و با افزایش سن، مهارت کافی در مقابله با استرس‌های روزانه داریم. وقتی درک بهتری از زندگی‌مان داشته باشیم، در انتخاب چیزهایی که برایمان معنادار و مهم هستند، بهتر می‌شویم. به‌طور متوسط، افراد مسن‌ با گذشت زمان، خودآگاهی بیشتری به دست آورده‌اند که به آنها کنترل بهتری بر استرس‌های شخصی‌شان می‌دهد. آنها فعالانه از چیزهایی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، کنار می‌روند. این امر توضیح می‌دهد که چرا افراد مسن، شادتر هستند. کاهش سلامت جسمانی، ازدست‌دادن دوستان، بیماربودن و زوال شناختی، اینها چیزهایی نیستند که انتظار داشته باشید با افزایش شادی مرتبط باشند. اما می‌بینیم که با افزایش سن، رضایت افراد از زندگی افزایش می‌یابد.

3 احتمالا با افرادی برخورد کرده‌اید که اظهار می‌کنند هیچ استرسی در زندگی خود ندارند و به نظر می‌رسد افراد شاد و خوش‌شانسی هستند. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد آنها موارد مثبت کمتری را در زندگی خود تجربه می‌کنند، افراد کمتری در زندگی‌شان حضور دارند و در تست‌های شناختی، از عملکرد پایین‌تری برخوردارند. شاید بر این تصورید که باید همه عوامل استرس‌زا را از زندگی روزمره خود حذف کنیم. اگر به شما بگویم که استرس نیز می‌تواند مثبت باشد، چه؟ شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن مقداری استرس روزانه می‌تواند مفید باشد. همان‌طور که استرس می‌تواند به ما آسیب برساند، در تقویت سیستم ایمنی، ایجاد ارتباطات در مغز که عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد و ایجاد انعطاف‌پذیری لازم برای حرکت در مسیر زندگی، نقش کلیدی بازی می‌کند. منطقی نیست که استرس همیشه یک موجود بد، مضر و منفی باشد. پاسخ استرس، جنگ یا گریز، برای بقا ضروری است. غزال برای فرار از چنگال و آرواره شیر به این پاسخ نیاز دارد، همان‌طور که شیر برای گرفتن غذای خود به آن نیاز دارد. استرس جسمی و روانی خفیف تا متوسط، تولید مواد شیمیایی اینترلوکین در خون را تحریک می‌کند، سیستم ایمنی را فعال می‌کند و آن را قادر می‌سازد تا با عفونت‌ها مبارزه کند، حتی استرس می‌تواند بر رشد کودکان قبل از تولد تأثیر بگذارد. به گفته محققان، نوزادان متولدشده از مادرانی که استرس روزانه خفیفی را در دوران بارداری تجربه می‌کردند، در مقایسه با فرزندان مادرانی که از بارداری نسبتا آرام و بدون استرس لذت می‌بردند، مهارت‌های رشدی پیشرفته‌تری در دوسالگی داشتند. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید نحوه واکنش شما به استرس بوده که واقعا برای سلامتی و رفاه شما حائز اهمیت است. تعدادِ عواملِ استرس‌زا مهم نیست بلکه درواقع واکنش‌های احساسی شماست که می‌تواند به عنوان مثال باعث بیماری قلبی‌-عروقی شود، التهاب را افزایش دهد و به مرگ زودرس کمک کند. برای مدیریت پاسخ‌هایمان، کارهایی وجود دارد که افراد می‌توانند به صورت جداگانه انجام دهند مانند اتصال به شبکه اجتماعی، خوردن یک رژیم غذایی مغذی، خواب کافی در شب، نوشیدن آب فراوان، ورزش‌کردن، انجام فعالیت‌های آگاهانه مانند تنفس. اینها روش‌های ساده مدیریت استرس هستند، اما باید به یاد داشته باشیم که همه نمی‌توانند آنها را انجام دهند. همه چیز به انتخاب فرد نیست.

4 تحقیقات نشان می‌دهد که گروه‌های اقلیت‌شده (براساس نژاد، قومیت و ...) واکنش‌پذیری بیشتری به استرس دارند. آنها همیشه منابع لازم برای مقابله با استرس‌های روزانه را ندارند. برای مثال، وقتی بدن شما استرس دارد، می‌خواهد تمام انرژی را بسیج کند، بنابراین اگر بلند شوید و قدم بزنید این بهترین راه برای جلوگیری از یک واکنش احساسی است. اما بسیاری از مردم نمی‌توانند در وسط یک روزِ کاری، از محیط کار خارج شده و قدم بزنند؛ بنابراین ضروری است که اقداماتی درباره چگونگی تأمین منابع برای توانمندسازی افراد صورت گیرد تا بتوانند از خود مراقبت کنند. به‌طور کلی درست است که پاسخ به استرس با افزایش سن بهبود می‌یابد اما باید یادآوری کنم که استرس امری شخصی بوده و کسی که همیشه روال‌های مدیریت استرس سالم را انجام داده است، ممکن است با افزایش سن، آنها را تقویت کند اما برعکس این موضوع نیز صادق است. فردی که مکانیسم‌های مقابله‌ای ضعیفی دارد، ممکن است متوجه شود که با افزایش سن در مدیریت استرس، حتی مشکل بیشتری دارد. خبر خوب این است که مدیریت استرس، مهارتی است که همیشه می‌توان آن را آموزش داد و برای تمرین آن هرگز دیر نیست. محققان معتقدند برای مدیریت بهتر استرس به خاطر خلق و خوی خود (و به‌طور بالقوه طول عمرتان)، استراحت کلید اصلی است.

5 استرس بخشی از زندگی است و همیشه بد نیست اما آنچه ما از دست می‌دهیم، دوره بهبودی است. وقت گذاشتن برای بازگشت به حالت خنثی بعد از یک روز پراسترس، به شما کمک می‌کند از حالت مزمن جنگ یا گریز که می‌تواند شما را مستعد مشکلات سلامتی خاصی کند، دور نگه دارد. هر کس روش خود را برای انجام این کار خواهد داشت و احتمالا خواهید دید که آنچه برای شما مفید است، در طول زمان تغییر می‌کند. نکته مهم این است که خودآگاهی کافی برای تشخیص اینکه چه زمانی احساس می‌کنید در حال بدرفتاری هستید و چه زمانی به حالت آرام بازگشته‌اید، حفظ می‌شود که از آن به‌عنوان آرامش ذهنی، یاد می‌کنند. درباره اثرات اوقات فراغت، تحقیقاتی انجام شده که بازیابی استرس باید برای شما معنادار باشد. مثلا ممکن است بخواهید تلویزیون را به‌عنوان راهی برای رهایی از استرس تماشا کنید، اما احساس خود را پس از انجام این کار در نظر بگیرید. آیا شارژ و بازیابی شده‌اید یا فقط سرگرم و جدا شده‌اید؟ روشی که من علاقه‌مندم در مورد اوقات فراغت فکر کنم، این است که من کاملا درگیر این تجربه هستم و لزوما به چیز دیگری فرار نمی‌کنم. از آنجایی که واکنش همه افراد به استرس متفاوت است، به نظر می‌رسد شباهت‌هایی بین گروه‌های سنی وجود دارد. به‌طور‌کلی، بسیاری از افراد مسن در مدیریت استرس، بهتر عمل می‌کنند زیرا آنها چیزهای زیادی را پشت سر گذاشته‌اند؛ بنابراین چشم‌انداز طولانی‌تری دارند تا بدانند که این نیز خواهد گذشت. همچنین از یک خودآگاهی برخوردارند که بدانند چگونه می‌توانند از آن عبور کنند. با توسعه این مهارت‌ها به خود کمک می‌کنید تا زندگی طولانی، معنی‌دار و انعطاف‌پذیری داشته باشید.

6 تحقیقات نشان می‌دهد که استرس کمِ ناشی از ورزش یا کار متوسط، می‌تواند توانایی‌های شناختی و فیزیکی ما را در دوره سالمندی افزایش دهد. راه‌های مختلفی برای فکر‌کردن به استرس وجود دارد. علاوه بر فشار و تنش ناشی از رویدادهای زندگی، اشکال مختلف ورزش را می‌توان به عنوان استرس برای عضلات در نظر گرفت، همان‌طورکه انواع مختلفی از چالش‌های شناختی را می‌توان به‌عنوان استرس برای ذهن به کار گرفت. فیزیولوژیست‌های ورزشی دریافتند که در سنین بالا، اِعمال استرس قابل کنترل بر عضلات، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. بسیاری از ما با گذشت سال‌ها به‌تدریج غیرفعال می‌شویم که هرگونه تغییر مرتبط با سن را تشدید می‌کند. در نتیجه، اگر ماهیچه‌های ما تحت فشار نباشند، فیبرهای آنها به آرامی تحلیل رفته و ما به‌تدریج ضعیف‌تر می‌شویم. تعامل بین سیستم عصبی و عضلات نیز بدون استفاده منظم، کارایی لازم را نداشته، زمان‌های واکنش را کاهش داده و ما را آسیب‌پذیرتر می‌کند. محققان می‌گویند عضله‌ای که فعال نمی‌شود به‌سرعت به طرق مختلف تحلیل می‌رود. بنابراین ماهیچه‌ها برای حفظ تعادل باید این محرک را داشته باشند. اگر برای دوره سالمندی خود استراتژی ندارید، وقتی به ۷۰ یا ۸۰ سالگی رسیدید، احتمالا با محدودیت‌هایی در زندگی روزمره مواجه خواهید شد؛ چرا‌که این قابلیت دیگر وجود ندارد. برای مثال، اگر یک فرد بالغ، پنج تا هفت روز را در تخت بیمارستان، غیرفعال دراز بکشد، حدود نیم‌کیلوگرم از توده عضلانی خود را از دست خواهد داد. اما تفاوت بین یک فرد ۳۰ ساله و یک فرد ۸۰ ساله در این است که بدن فرد جوان می‌تواند عضله از دست رفته را خیلی سریع‌تر بازیابی و بازسازی کند. پژوهشگران دریافتند که برخی از اَشکال استرس مرتبط با ورزش، برای حفظ توده عضلانی در دوران سالمندی بهتر از بقیه هستند. یکی از بهترین راه‌ها، تمرینات مبتنی بر مقاومت که شامل تمرین‌دادن عضلات با وزنه یا طناب است. دوچرخه‌سواری نیز نوعی تمرین مقاومتی در نظر گرفته می‌شود. همچنین مطالعات نشان داده است افرادی که از طریق ورزش‌های سبک، در دوران میانسالی و اواخر زندگی فعال باقی می‌مانند، کمتر در معرض کاهش عضلانی هستند. ورزش تنها به عضلات فشار نمی‌آورد بلکه تمرینی برای سیستم عصبی مرکزی و حتی ذهن است. به این معنی که تعاملی دوطرفه بین عضلات و اعصابی که از نخاع خارج می‌شوند، وجود دارد. وقتی ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند سیگنال‌هایی را به سمت نورون‌های حرکتی می‌فرستند، سلول‌های طویل و دوکی‌شکل، حرکت را کنترل می‌کنند و آنها را فعال نگه داشته و عملکرد مؤثری دارند. از طرف دیگر، ورزش باعث پمپاژ خون در بدن می‌شود. افزایش جریان خون به حذف پروتئین‌های تاو مرتبط با بیماری آلزایمر از مغز و مایع مغزی نخاعی و همچنین به تحریک نورون‌ها برای تولید ماده شیمیایی به نام فاکتور نوروتروفیک کمک می‌کند که محافظ سلول‌های مغزی پیرامونی است. تحقیق دیگری، اهمیت گنجاندن مقدار قابل‌توجهی از تحریک ذهنی را در برنامه روزانه نشان داده است. برای مثال، تصور می‌شود افرادی که در طول دهه ۵۰ و۶۰ سالگی خود کار می‌کنند، نسبت به افرادی که زودتر بازنشسته می‌شوند در برابر زوال شناختی انعطاف‌پذیرترند. درحالی‌که به چالش کشیدن خود از طریق ادامه کار یا داوطلب‌شدن به‌صورت پاره‌وقت، یا تلاش برای یادگیری یک مهارت جدید در دهه هشتم و نهم زندگی، ممکن است استرس‌زا به نظر برسد، اما این نوع فعالیت می‌تواند مغز را جوان نگه دارد به این دلیل که رویدادهای استرس‌زای کوتاه‌مدت، سلول‌های بنیادی مغز را تحریک کرده تا به سلول‌های عصبی جدید، تکثیر شوند و در نتیجه عملکرد ذهنی بهبود می‌یابد.

7 با توجه به دمانس پیش‌بینی‌شده در دهه‌های آینده علاقه‌ به ارتباط بین استرس مثبت و سلامتی در دوره سالمندی، بیشتر خواهد شد. از این رو، تیم‌هایی از دانشمندان در سراسر جهان، برنامه‌هایی برای استفاده از خواص مفید استرسِ متوسط در قلمرو پزشکی دارند، برای مثال در افزایش بهبودی پس از جراحی. محققان نشان داده‌اند که این امر می‌تواند ایمنی و اثربخشی واکسن‌ها را افزایش دهد. نتایج یک آزمایش بالینی نشان داد که ورزش می‌تواند به بهبود اثربخشی شیمی‌درمانی و خنثی‌کردن برخی از اثرات مخرب آن روی بدن کمک کند. البته مرز باریکی بین استرس خیلی کم و زیاد وجود دارد. التهاب دائمی ناشی از استرس مزمن با چاقی، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، آسم و آلزایمر و موارد دیگر مرتبط است. دانشمندان، استرس کم را بیشتر شبیه یک نبض توصیف می‌کنند که در آن مسیرهای مولکولی و بافت‌های مختلف بدن قبل از بازگشت به حالت عادی، تحریک می‌شوند. با استرس مزمن، این مسیرها فعال می‌شوند و برای مدت طولانی فعال می‌مانند که در چاقی و دیابت می‌بینیم. اما به نظر می‌رسد که نبض منظم استرسِ خفیف تا متوسط، برای حفظ عملکرد سالم بدن، بسیار مهم است. تصور کنید بدن در حال استراحت است، کمی استرس باعث تغییر جریان خون در مغز یا انقباض عضلات شده و مسیرهای مولکولی مختلفی را برای مقابله با آن به جریان می‌اندازد. در پایان، یادآوری این نکته حائز اهمیت است که ما به‌گونه‌ای تکامل یافته‌ایم که فعال باشیم و به محرک‌های مختلف پاسخ دهیم و اگر این محرک‌ها حذف شوند، فرایندهای منفی را تسریع می‌کنند. از این رو، درک مزایای انواع مختلف استرس، از ورزش گرفته تا داشتن هدف مستمر در زندگی، در زمینه سالمندی سالم، اهمیت بیشتری پیدا کرده است.