چگونه این اضطراب را کنترل کنیم؟

 یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از برگزاری کنکور با آن مواجه هستند، استرس بیش از حد است. رهایی از استرس کنکور آرزوی هر داوطلبی است، زیرا داوطلبانی که با استرس به سراغ کنکور می‌روند معمولا نتایج مناسبی کسب نمی‌کنند. مطالعه برای کنکور به‌طور طبیعی استرس و نگرانی دارد؛ بنابراین تصور نکنید که با یک موضوع غیرطبیعی همراه هستید. کاهش استرس کنکور می‌تواند به داوطلبان در کسب یک رتبه عالی کمک کند. بدون شک همه ما در زمان‌های مختلف و مخصوصا قبل از امتحان با استرس روبه‌رو شده‌ایم. این یک موضوع آزاردهنده برای هر فردی محسوب می‌شود، زیرا استرس بیش از حد اجازه نمی‌دهد کارهایمان را به درستی انجام دهیم. اگر داوطلبان قبل از کنکور استرس بیش از حد داشته باشند، این موضوع بر عملکرد آنها نیز تأثیر می‌گذارد. ما در این مطلب روش‌هایی را برای کاهش استرس کنکور و غلبه بر استرس کنکور به شما معرفی می‌کنیم.

شاید اولین سؤالی که به فکر داوطلبان و دانش‌آموزان می‌رسد این است که از کجا متوجه شویم استرس بیش از حد داریم؟ ما در قسمت زیر برخی از علائم شایع استرس را به شما معرفی می‌کنیم:

احساس گیجی، قطع ارتباط با دوستان، احساس بدخلقی، پایین‌بودن انرژی، اختلال در تصمیم‌گیری، نداشتن انگیزه برای انجام کارها، مشکل خوابیدن، مشکل بیدارشدن، سردرد، درد معده و ناخن‌جویدن.

چرا داوطلبان و دانش‌آموزان قبل از کنکور استرس دارند؟

مطالعات علمی و تحقیقات نشان می‌دهد دانش‌آموزان و داوطلبان به این دلایل قبل از کنکور استرس دارند: 

داوطلبان برای کنکور احساس آمادگی لازم را ندارند. آنها تنها به دنبال بهترین و عالی‌ترین نتیجه هستند. داوطلبان وقت زیادی برای مطالعه و مرور نداشتند. آنها به دنبال یک نتیجه خاص و منحصربه‌فرد هستند. داوطلبان در خیال خود به این موضوع فکر می‌کنند که آنها نتیجه خوبی کسب نخواهند کرد. مفاهیم و مطالب را به خوبی یاد نمی‌گیرند. از طرف خانواده خود برای کسب نمرات بالا تحت فشار هستند. احساس می‌کنند که باید با دیگران رقابت کنند. اتفاقات بدی در زندگی آنها رخ داده است.

اگر به دنبال غلبه بر استرس کنکور هستید، باید از عادت‌های خوبی برای مطالعه استفاده کنید. کاهش استرس کنکور و رهایی از استرس کنکور یک امتیاز مثبت برای داوطلبان محسوب می‌شود. اکثر داوطلبان به خوبی برای کنکور آماده می‌شوند ولی در جلسه امتحان به دلیل استرس بیش از حد به سؤالات پاسخ نمی‌دهند. اما اصلا نگران نباشید؛ هر شرایط و مشکلی یک راه‌حل نیز دارد. یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید، ایجاد عادت‌های خوب برای مطالعه است. برای تنظیم عادت‌های خوب هیچ موقع دیر نیست. شما می‌توانید از ایده‌های زیر برای ایجاد عادات مطالعه استفاده کنید.

شما باید یک مکان آرام برای مطالعه پیدا کنید. این مکان باید بدون حواس‌پرتی برای شما باشد. فضای مطالعه را مرتب کنید. شما باید از این موضوع مطمئن باشید که مکان مطالعه بیش از حد شلوغ نباشد. در مورد تمامی درس‌ها، ضریب آنها، بودجه‌بندی درس‌ها و... اطلاعات کامل را کسب کنید. در مورد هر موضوعی اگر مشکلی دارید از معلم خود سؤالاتی بپرسید. اگر به دنبال کاهش استرس کنکور و ایجاد یک برنامه مطالعاتی مناسب هستید، باید از الگوهای ذهنی استفاده کنید. الگوهای ذهنی به شما کمک می‌کنند تا مفاهیم و مطالب را به یاد بیاورید. یک برنامه مشخص برای خود تهیه کنید. کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید تا کارها را به راحتی انجام دهید. به‌طور منظم استراحت‌های کوتاه‌مدت داشته باشید. شما می‌توانید از این زمان برای نوشیدن یا خوردن غذا استفاده کنید. اگر در هر موردی مشکل دارید، از دوستان، خانواده یا معلم خود کمک بخواهید.

چگونه استرس خود را در  امتحان کاهش دهیم؟

قبل از اینکه سراغ معرفی راه‌های مختلف برای کاهش استرس کنکور برویم، بهتر است برخی از نکات مهم را برای کاهش استرس امتحان توضیح دهیم. نکات و ترفندهای زیر به شما کمک می‌کنند تا هنگام مطالعه تمرکز بالایی داشته باشید. اگر داوطلبان تمرکز بالایی در مطالعه داشته باشند، قبل از امتحان استرس کمتری نیز خواهند داشت.

هر روز خوردن و خوابیدن را در یک ساعت مشخص و یک روال همیشگی انجام دهید. شما باید خوب بخوابید؛ این موضوع به مغز زمان می‌دهد که دوباره شارژ شود و مطالبی را که خوانده‌اید به خاطر بسپارد. پس از رسیدن به اهداف مطالعه به خود پاداش‌های کوچک بدهید؛ به عنوان مثال یک برنامه تلویزیونی نگاه کنید یا موزیک گوش کنید. روی مطالعه مفاهیم و مطالب متمرکز باشید. به هیچ عنوان اجازه ندهید موارد دیگر مانند نگرانی‌های دوستی موجب حواس‌پرتی شود. از مصرف غذاهای بی‌ارزش پرهیز کنید؛ خوردن غذاهای بدون ارزش غذایی موجب می‌شود که به سرعت احساس انرژی کنید و ناگهان بعد از یک مدت زمان مشخص انرژی شما کاهش پیدا کند. از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. آجیل، میوه، سبزیجات را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید. به خودتان زمان استراحت دهید. شما می‌توانید برخی از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق و گوش‌دادن به موسیقی را امتحان کنید. از خوردن نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها باعث افزایش استرس می‌شوند. شما می‌توانید به صورت مداوم آب بنوشید.

چگونه استرس قبل از کنکور را کاهش دهیم؟

1) اتاق و میز مطالعه را تمیز کنید

روش‌هایی که در این مطلب به آن اشاره می‌کنیم بر اساس مطالعات علمی گردآوری‌شده است؛ بنابراین تمامی این روش‌ها را برای کاهش استرس کنکور انجام دهید. اولین قدم در این مسیر تمیزکردن اتاق و میز مطالعه است. آیا این جمله را شنیده‌اید؟ «میز مطالعه به‌هم‌ریخته نشانه یک ذهن نامرتب است».

اگر میز مطالعه شما نامرتب باشد، کمتر روی درس تمرکز می‌کنید. بله این موضوع ساده از نظر علمی نیز ثابت شده است. اما چرا؟ زمانی که میز مطالعه شما نامرتب است، مغز شما دچار حواس‌پرتی زیادی می‌شود. به‌هم‌ریختگی بیش از حد مغز شما را خسته کرده و توانایی فکری را مختل می‌کند و این موضوع موجب استرس می‌شود؛ بنابراین حتما باید میز و اتاق خود را تمیز کنید. این موضوع به نظر ساده استرس را کاهش می‌دهد و موجب رهایی از استرس کنکور می‌شود. برای این کار موارد زیر را انجام دهید:

تا جایی که می‌توانید از بی‌نظمی در فضای مطالعه خود کم کنید. اگر وسیله‌ای روی میز دارید که به هیچ عنوان به‌دردبخور نیست آن را از جلوی چشم خود دور کنید.

وسایل را به صورت مرتب در روی میز قرار دهید. اگر می‌توانید وسایل را در کشو یا کمد قرار دهید. تنها چیزهایی که باید بر روی میز باشد کتاب‌ها و دفترهای شماست.

روی میز مطالعه را تمیز کنید. حالا نوبت تمیزکردن اتاق است. لطفا به این موارد دقت کنید، زیرا تمامی این موارد از لحاظ علمی اثبات شده‌اند.

هر شب بعد از مطالعه روی میز را مرتب کنید تا فردا با یک میز تمیز و بدون حواس‌پرتی روبه‌رو شوید.

2) سبک یادگیری خود را بدانید

یکی از مهم‌ترین روش‌های کاهش استرس کنکور، توجه به سبک یادگیری است. هر داوطلبی یک سبک خاص برای مطالعه دارد. ممکن است سبک مطالعه شما با داوطلبان دیگر متفاوت باشد. یک راه مناسب برای کاهش استرس کنکور، پیداکردن یک راه مناسب برای یادگیری است. برخی از داوطلبان با صدای بلند درس می‌خوانند، برخی دیگر با صدای آرام؛ پیداکردن نحوه صحیح مطالعه به شما کمک می‌کند تا به‌طور مؤثرتری درس‌ها را مطالعه کنید.

3) درس‌ها را با علاقه بخوانید

یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس کنکور، لذت‌بردن از مطالعه است. مطالعات علمی نشان می‌دهد درس‌خواندن با علاقه می‌تواند استرس را به میزان 60 درصد کاهش دهد. زمانی که شما با علاقه برای کنکور آماده می‌شوید و درس‌ها را مطالعه می‌کنید، ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند و عضلات بدن شما با تنش کمتری مواجه می‌شود.

4) مصرف قند و شکر را کاهش دهید

شاید بسیاری از داوطلبان فکر می‌کنند که تنها درس خواندن یا نخواندن موجب استرس در کنکور می‌شود. این عوامل مؤثر هستند اما عوامل دیگر نیز تأثیرگذار هستند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد وقتی استرس دارید در بدن کورتیزول، هورمون استرس ترشح می‌شود. کورتیزول بر میزان قند شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین هر‌چه میزان مصرف قند و شکر شما بیشتر شود، احساس استرس بیشتری خواهید داشت.

5) نفس عمیق بکشید

اگر به دنبال روش‌هایی برای کاهش استرس کنکور هستید، حتما از این روش‌ها استفاده کنید. نفس عمیق بکشید. شما به همین سادگی می‌توانید استرس خود را کاهش دهید. تمرینات تنفسی به بهترین شکل استرس را کاهش می‌دهند. اگر هنگام مطالعه دچار استرس شدید، کتاب‌هایتان را ببندید و چند بار نفس عمیق بکشید. همین موضوع به نظر ساده می‌تواند استرس را تا میزان قابل توجهی کاهش دهد.

6) خوب بخورید، بخوابید و ورزش کنید

شما به دنبال قبولی در کنکور هستید؛ این موضوع بسیار قابل درک است اما نباید از سلامت جسمی و روحی خود غافل شوید. شما برای قبولی در کنکور نیاز ندارید شب تا صبح و صبح تا شب درس بخوانید. در زمان مشخص بخوابید، ورزش کنید و به خوبی غذا بخورید. یکی از دلایل دیگری که موجب ایجاد استرس می‌شود، غذای نامناسب داوطلبان کنکور است. اگر می‌خواهید بدن شما نیز در این هشت یا 9 ماه مطالعه برای کنکور با شما همراهی کند، یک خواب هشت تا 9‌ساعته در اختیار بدن قرار دهید.

7) اهداف واقعی تعیین کنید

اگر می‌خواهید استرس کنکور کمتری داشته باشید، اهداف واقعی تعیین کنید. بسیاری از داوطلبانی که برای کنکور آماده می‌شوند، اهداف مشخصی ندارند. آنها یک روز صبح تصمیم می‌گیرند درس دین و زندگی کنکور را دوروزه تمام کنند. روز سوم آنها درس عربی را یک‌روزه تمام می‌کنند. این موضوع مهم‌ترین دلیل برای استرس است. برای تمامی روزهای خود تا کنکور سراسری، برنامه منظمی داشته باشید. این موضوع کمک می‌کند تا وقت کمتری را بسوزانید.

8) با یکی از دوستان خود مطالعه کنید

معمولا بسیاری از داوطلبان کنکوری با دوستان خود برای کنکور آماده می‌شوند. این موضوع از لحاظ علمی ثابت شده است که مطالعه با دوستان می‌تواند استرس را کاهش دهد و قدرت یادگیری را نیز افزایش دهد. شما می‌توانید با یکی از دوستان خود که مانند شما برنامه‌ریزی دقیقی دارد برای کنکور آماده شوید.

9) استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید

شاید بسیاری از داوطلبان متوجه این موضوع نباشند اما استفاده از تلفن همراه موجب استرس می‌شود. تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهند استفاده بیش از حد از تلفن نه‌تنها موجب استرس می‌شود، بلکه بر سلامت روانی داوطلبان نیز تأثیر منفی دارد. از طرفی داوطلبان و دانش‌آموزانی که برای کنکور آماده می‌شوند کمتر باید سراغ استفاده از شبکه‌های اجتماعی بروند. این موضوع موجب حواس‌پرتی می‌شود و از طرفی دیگر هم در داوطلبان استرس ایجاد می‌کند.

10) برنامه‌ریزی را در اولویت قرار دهید

یکی از مهم‌ترین کارهایی که موجب کاهش استرس کنکور می‌شود، برنامه‌ریزی است. داوطلبان کنکوری برنامه‌ریزی را در اولویت قرار دهید. شما باید برای تمامی درس‌های عمومی و تخصصی خود یک برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید. این موضوع موجب می‌شود نه‌تنها استرس کمتری داشته باشید، بلکه با تمرکز بیشتری دروس را مطالعه کنید. شما می‌توانید به صورت روزانه برنامه خود را به ساعات مختلفی تقسیم کنید و در هر ساعتی درس مشخصی را مطالعه کنید. شاید باورتان نشود اما انجام تمامی روش‌ها موجب کاهش استرس کنکور می‌شود.

11) تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید

مطالعات نشان می‌دهد داوطلبانی که از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده می‌کنند، استرس کمتری برای کنکور و آزمون سراسری دارند. مدیریت زمان برنامه‌ریزی مناسب برای استراحت و خواب مناسب نیز هست. داوطلبان باید با مدیریت زمان نه‌تنها زمان کافی برای درس داشته باشند، بلکه به اندازه کافی نیز استراحت کنند. نکات زیر را در نظر داشته باشید:

شما باید برای مدیریت زمان 40 تا50 دقیقه بعد از مطالعه، استراحت کنید؛ استراحت‌های 40 تا50 دقیقه‌ای به داوطلبان کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری برای مطالعه داشته باشند.

زمان دقیقی برای هر درس مشخص کنید. به عنوان مثال مشخص کنید که امروز 

60 دقیقه دین و زندگی می‌خوانید و در همان 60 دقیقه درس دینی را مطالعه کنید.

12) حل تست‌های کنکور

اگر جزء داوطلبانی هستید که تحت هر شرایطی استرس دارید، انجام روش‌های بالا می‌تواند استرس شما را کاهش بدهد. یکی از مهم‌ترین کارهایی که داوطلبان و دانش‌آموزان برای کاهش استرس کنکور باید انجام دهند، حل تست‌های کنکور است. حل تست‌های کنکور در سال‌های اخیر به داوطلبان کمک می‌کند تا به صورت کلی در مورد سؤالات کنکور ذهنیتی داشته باشند. شما با حل تست‌های کنکور نه‌تنها خود را برای آزمون سراسری بهتر آماده می‌کنید، بلکه تسلط بیشتری نیز بر سؤالات به دست می‌آورید.