نکات مهم سبک زندگی سالم برای سالمندان

پیری سالم از طریق آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و فعالیت ذهنی حاصل می‌شود. فعالیت‌های ضروری شامل تمرینات قدرتی، ورزش‌های هوازی، تمرینات کششی، مصرف مکفی آب و رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است. ایسنا در گزارشی به این موضوع پرداخته است.

در‌حالی‌که پیری یک فرایند طبیعی است، میزان پیری می‌تواند به‌طور درخور توجهی تحت تأثیر سبک زندگی فرد قرار گیرد. آمادگی جسمانی، تغذیه مناسب و عوامل متعدد دیگر نقش بسیار مهمی در تضمین این امر ایفا می‌کنند که با گذشت سال‌ها می‌توان همچنان از سلامتی خوب، سطوح بالای انرژی و استقلال برخوردار شد. از این‌رو، پیری سالم تنها یک عمر طولانی نیست، بلکه یک زندگی خوب است.

بسیاری از چالش‌های فیزیکی و شناختی مرتبط با افزایش سن مانند کاهش توده عضلانی، کاهش تراکم استخوان و کاهش عملکردهای شناختی را می‌توان با تمرکز بر تناسب اندام و رژیم غذایی‌ به درستی مدیریت کرد. در اینجا چند نکته برای تناسب اندام و رژیم غذایی برای پیری سالم آورده شده است.

ما به‌طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهیم؛ وضعیتی که به نام سارکوپنی شناخته می‌شود. سارکوپنیا باعث ‌تحلیل‌رفتن قدرت، آسیب‌پذیری در تعادل و افزایش احساس ضعف می‌شود. برای جلوگیری یا کاهش از‌دست‌دادن عضلات به دلیل افزایش سن، گنجاندن تمرینات قدرتی ضروری است. ‌بلند‌کردن وزنه یا تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، لانژ یا هل‌دادن، همیشه بازیابی توان جسمی و حفظ عضلات را درپی خواهد داشت. دو تا سه بار در هفته ‌تمرینات قدرتی کلی برای افراد مسن بسیار مهم است.

تمرینات قدرتی سطح متابولیسم (سوخت‌و‌ساز) را نیز افزایش می‌دهد. عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند. اگر عضله با تمرینات مقاومتی مکرر حفظ شود، خطر افزایش وزن مرتبط با افزایش سن به حداقل می‌رسد. عضلات به اندازه کافی قدرتمند نیز از مفاصل حمایت می‌کنند؛ بنابراین‌ خطر صدمات و آرتروز کاهش می‌یابد. توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک یا تسمه‌های مقاومتی شروع کنید و با افزایش قدرت، شدت را افزایش دهید.

سلامت قلب و عروق با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما می‌توان با انجام تمرینات هوازی منظم که موجب بهبود عملکرد قلب و ریه، کاهش فشار خون و بهبود گردش خون می‌شود، سلامت آن را حفظ کرد. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا سایر ورزش‌ها باعث تقویت قلب می‌شوند، همچنین استقامت را افزایش می‌دهند و به مدیریت وزن کمک می‌کنند؛ بنابراین عوامل خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند.

برای افراد مسن، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته توصیه می‌شود‌ که می‌تواند یک فرصت خوشایند باشد و در دوره‌های کوتاه چندروزه انجام شود. پیاده‌روی سریع یا حتی دویدن سبک می‌تواند برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید باشد. نکته اصلی حفظ ثبات است و آنچه از آن لذت می‌برید و این روند مستمر، شما را در یک روال منظم نگه می‌دارد.

اکثر مردم نیاز به حفظ انعطاف‌پذیری و تعادل لازم برای جلوگیری از افتادن و آسیب در دوران پیری دارند. تمرینات کششی مثل پیلاتس برای این کار مناسب است. این فعالیت‌ها همچنین وضعیت بهتری نسبت به فردی که با افزایش سن به دلیل عدم تعادل عضلانی یا ورزش‌نکردن بدتر می‌شود، فراهم می‌کند.

تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا یا تخته‌های تعادلی، هماهنگی را بهبود می‌بخشد و احتمال زمین‌خوردن سالخوردگان را کاهش می‌دهد. افزودن تعادل و انعطاف‌‌پذیری به روتین فعالیت‌های بدنی می‌تواند توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را بهبود ببخشد، استقلال سالمندان را حفظ کند و امکان بهبود کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.

روند پیری مکانیسم حفظ آب توسط بدن را مختل می‌کند؛ در نتیجه گاهی اوقات افراد مسن ممکن است احساس تشنگی نکنند، اما بدن آنها کم‌آب باشد. تعداد زیادی از عوارض دیگر از کم‌آبی بدن، از خستگی گرفته تا گیجی ظاهر می‌شود و در نتیجه احتمال سقوط را افزایش می‌دهد. هنگامی که خود را درگیر هر نوع فعالیت بدنی می‌کنید، مصرف مایعات را فراموش نکنید.

اگر فعال هستید، حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. دمنوش‌های گیاهی، سوپ‌ها، خیار و خربزه با آب زیاد ممکن است به سطح هیدراتاسیون اضافه کنند. از نوشیدنی‌های قندی و کافئین زیاد باید اجتناب کرد؛ زیرا ممکن است ادرارآور باشند.

با افزایش سن، بدن انسان قدرت استفاده از پروتئین برای ساخت و نگهداری عضلات را از دست می‌دهد؛ به همین دلیل است که مصرف پروتئین در ترمیم و نوسازی صحیح عضلات باید افزایش یابد. بهتر است از منابع با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و حبوبات تهیه شود.

توصیه متخصصان این است که افراد مسن باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، حدود 1.2 تا دو گرم پروتئین با توجه به فعالیت بدنی خود مصرف کنند. این تضمین می‌کند که در طول روز تا زمانی که یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی وجود داشته باشد، اسیدهای آمینه بدون وقفه به عضلات برسند.

تراکم استخوان با افزایش سن کاهش می‌یابد که احتمال شکستگی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. کلسیم و ویتامین D از ضعیف‌شدن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف مناسب کلسیم و ویتامین D را می‌توان با افزایش مصرف لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، بادام و غذاهای غنی‌شده به دست آورد. ویتامین D به بدن اجازه می‌دهد تا کلسیم را راحت‌تر جذب کند، اما با افزایش سن، افراد ممکن است به مکمل‌های حاوی ویتامین D نیاز داشته باشند؛ مخصوصا در ماه‌های زمستان یا زمانی که حداقل در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند.

ورزش‌های تحمل وزن، از‌جمله پیاده‌روی و دویدن و همچنین تمرینات مقاومتی، برای استخوان‌ها مفید است؛ زیرا روند بازسازی استخوان‌ها را فعال کرده و در نتیجه آنها را قوی‌تر می‌کند، از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند و احتمال پوکی استخوان نیز کاهش می‌یابد.

سلامت دستگاه گوارش با افزایش سن به مشکل تبدیل می‌شود. یبوست، همراه با سایر مشکلات دستگاه گوارش، بسیار بیشتر رخ می‌دهد. به دلیل نقش آن در هضم سالم، ‌رژیم غذایی غنی از فیبر ‌باید به‌طور منظم مصرف شود تا از یبوست و تحریک دیواره‌های داخلی دستگاه گوارش جلوگیری کند؛ بنابراین از بیماری‌هایی مانند سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. نمونه‌ای از منابع خوب فیبرهای رژیمی شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیاها و حبوبات را می‌توان نام برد.

علاوه بر این، فیبر غذایی باعث کاهش کلسترول در خون می‌شود. یک فرد مسن باید حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز مصرف کند. در افزایش فیبر، افزایش مصرف آب برای عملکرد بهتر گوارش نیز ضروری است.

قندهای تصفیه‌شده و چربی‌های ناسالم در غذاهای فراوری‌شده با التهاب همراه هستند و در نتیجه بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. همچنین با افزایش سن‌، متابولیسم کند می‌شود؛ بنابراین‌ توجه بیشتر به غذاهای غنی از مواد مغذی به جای کالری‌های خالی واقعا منطقی است.